Wer sich sportlich betätigt, dem sind Krämpfe meist nicht unbekannt. Ob beim Dauerlauf, Fußball oder einer längeren Wanderung können Muskelkrämpfe auftreten. Aber nicht nur dabei. Auch beim Sitzen oder sogar beim Schlaf treten manchmal Krämpfe auf. Was tun?

Die meisten Sportler haben das schon einmal erlebt: Ein stechender Schmerz fährt durch das Bein, der Muskel zieht sich zusammen, wird hart, streikt. Nichts geht mehr. Am häufigsten sind die Waden von Krämpfen betroffen. Man kennt die typischen Bilder vom Fußball, wenn die Spieler in der Verlängerung am Boden liegen und Physiotherapeuten die Fußspitzen Richtung Schienbein drücken, um den kontrahierten Muskel zu dehnen und zu lockern. Doch die unangenehmen Krämpfe können beispielsweise auch an Armen, Händen, Oberschenkeln oder Füßen sowie bei anderen Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen auftreten.

Bei einem Mangel leidet die Leistungsfähigkeit

Die Ursachen sind in erster Linie Flüssigkeitsmangel, Überanstrengung des Muskels und durch das Schwitzen verlorene Mineralstoffe. Eine besonders wichtige Rolle spielt für Sportler hierbei das Magnesium. Dazu erklärt Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, mehrfache Deutsche Meisterin im Duathlon sowie ehemalige Duathlon-Nationaltrainerin: „Magnesium ist für jede Muskelkontraktion und Entspannung unverzichtbar. Das Mineral wird zwar in geringerer Menge als Natrium ausgeschwitzt, der Muskel reagiert aber sehr empfindlich auf einen Mangel.“ Denn bei einem Defizit erhöht sich die Erregbarkeit der Muskulatur, was zu einem unkontrollierten und schmerzhaften Zusammenziehen führt. Ambitioniertes Training steigert den Magnesiumverbrauch erheblich – und bei einem niedrigen Spiegel leidet die Leistungsfähigkeit der Muskeln, es kann keine Energie bereitgestellt werden und das Risiko für Krämpfe steigt.

Was tun im Akutfall?

Bei den ersten Anzeichen eines nahenden Krampfes den Bewegungsablauf ändern – etwa beim Joggen über den ganzen Fuß abrollen statt nur den Vorfuß zu belasten, eine Gehpause einlegen oder beim Radeln Trittstärke und -geschwindigkeit variieren.

Ist der Krampf schon eingetreten, hilft nur die Dehnung der betroffenen Muskelpartie – etwa beim Wadenkrampf die Zehen Richtung Nase ziehen. Auch eine Massage des verkrampften Muskels hilft. Ebenso sollte viel getrunken werden – am besten ein elektrolythaltiges Getränk.

Das eigene Trainingsverhalten überprüfen

Wer viel Sport treibt und dabei öfter von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte außerdem sein Trainingsverhalten überprüfen. So ist es ratsam, erst einmal das Pensum und die Intensität herunterzuschrauben. Weiterhin können Stretching, Gymnastik und Ausgleichsübungen vorher oder zwischendurch Abhilfe schaffen. Bei Bedarf sollten außerdem Pausen eingelegt werden. Oft sind zwischen den Trainingseinheiten auch ein oder zwei Tage Pause zur Regeneration sinnvoll. Nach und nach kann dann die Leistung wieder gesteigert werden.

Um sich nicht ständig ausbremsen zu lassen, sollten engagierte Sportler dazu unbedingt langfristig auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. So haben Studien gezeigt, dass die besten Wettkampfleistungen von den Sportlern erzielt wurden, deren Magnesiumkonzentrationen im Blut vor und nach dem Wettkampf praktisch konstant blieben. Auch Doppelbelastungen erhöhen den Bedarf. „Gerade bei arbeitsmäßig sehr eingespannten Menschen, die intensiv Sport treiben, beobachten wir eine kritische Magnesiumversorgung, da bei Stress und bei geistiger Arbeit zusätzlich ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht“, so Stefanie Mollnhauer.

Hochdosiertes Magnesium bekämpft den Mangel

Gegen einen Magnesiummangel, der sich durch Waden- und Muskelkrämpfe bemerkbar macht, hilft nur die Einnahme von hochdosiertem Magnesium. Dabei fragen sich gerade Laiensportler, wann und wie sie substituieren sollten – etwa ob vor oder nach dem Sport. Stefanie Mollnhauer rät hierzu: „Viel wichtiger ist eine gleichmäßig ausreichende Magnesiumzufuhr, egal wann am Tag. Ansonsten würde ich aber eine Zufuhr und viel Wasser nach dem Sport empfehlen, um Verluste zeitnah wieder aufzufüllen. Außerdem reagieren manche Sportler mit leichtem Durchfall auf eine Magnesiumgabe, insofern ist eine Gabe vor dem Sport weniger sinnvoll.“

Welches Magnesium ist ratsam?

Dafür wird laut Mollnhauer wegen der besten Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat empfohlen. Dies kommt im Körper als natürlicher Baustein vor und ist deshalb besonders gut verträglich und schnell aktiv.