Der Mensch klammert sich an Gewohnheiten. Jede Änderung ist für ihn mit Entsetzen verbunden. Also bloß nichts verändern. Doch was passiert bei Veränderungen? Luckx – das magazin ging dieser Frage nach. Der ersten Teil ist hier zu finden.

Gewohnheit muss sichtbar gemacht werden

Wer sich auf den Weg gemacht hat, seine Gewohnheiten zu ändern, muss sein Ziel und die Schritte dahin so konkret wie möglich festlegen. Es muss klar sein, wie die neue Gewohnheit aussehen wird. Zum Beispiel nicht: „Ich gehe ab jetzt öfters laufen.” Sondern: „Jeden Montag und Mittwoch um 19 Uhr gehe ich 3 km laufen”. Dinge, die eine Ihre neue Gewohnheit benötigen, sollen offensichtlich und gut sichtbar zugänglich sein. Zum Beispiel Sportsachen fertig gepackt in den Flur stellen oder den Obstkorb auf den Küchentisch stellen.

Gewohnheit muss attraktiv sein

Gewohnheiten sollten immer eine Belohnung zur Folge haben. Das ist auch der Grund, warum meist „schlechte” Gewohnheiten, wie z.B. am Handy zu spielen anstatt zu lernen sich viel schneller einschleichen und schneller aufgebaut werden, wie gute. Das Spielen am Handy hat eine sofortige Dopaminausschüttung als Belohnung zur Folge, währenddessen die Belohnung beim Lernen erst später durch entsprechende Erfolge kommt. So sollte der Effekt der sofortigen Belohnung genutzt werden, indem die neue Gewohnheit mit positiven Erwartungen bzw. mit einer angenehmen Handlung verknüpfen wird. So sollte wie bei „schlechten” Gewohnheiten eine sofortige Belohnung mit der neuen Gewohnheit verbunden werden,

Beispielsweise darf nur nach dem Sport eine Folge der Lieblingsserie angesehen werden. Oder: nachdem die neue Gewohnheit ausgeführt wurde, wird das Sparschwein mit einem Euro gefüttert, um etwas Schönes davon zu kaufen.

Tipps und Tricks

Manchmal ist es sinnvoll, sich selbst zu überlisten. So können die folgenden Tricks besonders am Anfang zusätzlich hilfreich sein. Doch diese funktionieren nicht immer und nicht bei jedem/jeder. Das ist nun einmal so mit Tricks. Aber jeder kennt sich selbst am besten und weiß, wie er/sie sich überlisten lässt.

Gewohnheitstracking: Mit Hilfe einer App oder eine selbst gestaltete „Checkliste” kann das Abhaken erledigter Dinge mit einer Belohnung verknüpft werden. Auch gibt es einen guten Überblick zur „Selbstkontrolle“.

Gewohnheitsvertrag: Am besten hilft es , die neue Gewohnheit und deren Einzelheiten genau festzulegen. Anschließend sollte dann mit sich selbst ein Vertrag vereinbar werden. Um das Ganze auch noch abzusichern, ist dieser Vertrag auch zu unterschreiben. So gewinnt die neue Gewohnheit eine ganz neue Verbindlichkeit. Um den “Vertrag” noch wirksamer zu machen, kann noch einen Rechenschaftspartner hinzugezogen werden.

„Strafen”: Es hört sich etwas extrem an, aber manchen Menschen hilft es, sich selber leichte ‘Strafen’ auszudenken, wenn die neue Gewohnheit nicht eingehalten werden. Dies kann zum Beispiel eine 5 EUR-’Strafe’ sein, die an den Partner ausgezahlt wird.

Außerdem kann zusätzliche Unterstützung durch Familie, Freunde, professioneller Hilfe oder geeigneter Produkte erfolgen.

Fazit: so geht´s

Ziel bzw. neue Gewohnheit sind so genau wie möglich zu definieren.

Um dem Ziel näher zu kommen, sind kleine Schritte bzw. Teilziele festzulegen.

Neue Gewohnheit und Ziele sind so einfach wie möglich zu gestalten.

Neue Gewohnheit sind sinnvollerweise an bereits bestehende Gewohnheiten anzuknüpfen.

Belohnungen sollten erfolgen, wenn Sie neue Gewohnheit erfolgreich ausgeführt wurde.

Außerdem: welche weitere Maßnahmen oder Unterstützungen können helfen.