Es ist schon ein Graus: Gerade wenn es gut läuft beim Laufen oder bei einer anderen Bewegung, kommt irgendwann der große Hammer und die Muskeln schmerzen: Muskelkater! Muskelkater kennt jeder Sportler – doch kaum einer weiß wirklich etwas darüber. Wodurch entsteht er? Welche Prozesse spielen sich im Körper ab? Und was hilft dagegen? Luckx – das magazin hat nach Antworten gesucht.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
In der Sportwissenschaft und der Sportmedizin wird seit vielen Jahren darüber diskutiert, was eigentlich hinter diesen „Muskelschmerzen“ steckt. Beim Muskelkater soll es sich um eine Mikroverletzung der Muskulatur handeln. Die Muskulatur besteht aus mehreren verschiedenen kontrahierenden Elementen, also aus Elementen, die sich zusammenziehen. Das sind vornehmlich Eiweißstrukturen. Und die können durch Über- oder Fehlbelastung einreißen. Das passiert auf der kleinsten Ebene, also innerhalb der Muskelfasern.
Ausgelöst wird diese Verletzung unter anderem durch eine ungewohnte Belastung. Zum Beispiel, bei der Ausübung einer neuen Sportart oder bei neuen Bewegungsmustern. Ein anderer Grund kann eine mechanische Überbelastung sein. Gerade wenn wir an Krafttraining denken, möchten wir ja einen überschwelligen Reiz setzen, damit der Körper kräftiger wird oder Muskulatur aufbaut. Und wenn dieser Reiz zu heftig ist, kommt es zu diesen Verletzungen. Besonders intensive oder abbremsende, abfedernde, abstoppende Bewegungen können zu diesen Schädigungen führen.
Diese Schmerz tritt in der Regel später – also – zeitverzögert auf. Unmittelbar im Anschluss an eine Bewegung, die vielleicht auch wehgetan hat, gibt es erst mal ein schmerzfreies Intervall. Meist ist der Schmerz erst am Folgetag zu spüren oder auch Tage später nach der Belastung. Verbunden ist dies mit einer Entzündung in der Muskulatur, die im Rahmen der Um- und Abbauvorgänge abläuft. Deswegen helfen auch Schmerz- und Entzündungsmittel.
So ein Entzündungsprozess dauert in der Regl 48 bis 72 Stunden; also 2 bis 3 Tage. Wenn es deutlich länger dauert, liegt der Verdacht nahe, dass es nicht nur ein einfacher Muskelkater ist, sondern schon eine größere Verletzung, und dass vielleicht einige Muskelfasern gerissen sind.
Mit Muskelkater weiter Sporttreiben?
Hier könnte ein Risiko bestehen, dass weitere Muskelverletzungen wie Faserrisse, Muskelbündelrisse oder sogar ein Riss des kompletten Muskels auftreten könnten. Das ist selten, aber möglich.
Wer nach dem Sport locker ausläuft, kann größere Schmerzen vorbeugen. Ebenso kann warm Duschen oder ein Saunabesuch Linderung verschaffen und einem Muskelkater vorbeugen. Das sind regenerative Maßnahmen, weil sich die dadurch die Durchblutung verbessert. Und je besser die Durchblutung unmittelbar nach dem Training ist – das kann auch durch eine Massage gefördert werden –, desto besser ist auch der Stofftransport.
Ernährung und Muskelkater
Natürlich lässt sich auch durch die Ernährung der Muskelkater verringern. So ist ausreichend trinken ein wichtiger Hinweis. Doch das sollten Sportler nach dem Sport sowieso machen. Denn durch die körperliche Beanspruchung geht viel Flüssigkeit verloren. Auch wenn wir – gerade im Winter – nicht sonderlich viel Schmitzen, so verlieren wir viel Flüssigkeit über die Atmung. Eine vermehrte Zufuhr von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ist auch sinnvoll. Ob jetzt über Obst und Gemüse oder Nahrungsergänzungsmittel, ist jedem selbst überlassen. Auch Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Nüsse oder Fischsorten wie Lachs und Forelle als auch in griechischem Olivenöl zu finden sind, helfen bei der Regeneration.
Fortsetzung folgt.