Wir von luckx – das magazin sind immer wieder überrascht, welche Artikel wie intensiv gelesen werden. Eigentlich, so meinen wir, müsste doch alles übers Wandern, Autofahren, Kindererziehen usw. gesagt worden sein. Und jeder, also wirklich jeder, sollte wissen, wie alles geht. Doch immer wieder ertappen wir uns dabei, wie wir Themen nach hinten schieben; genau aus diesen Gründen. Denn nicht jeder und jede kann sich tagtäglich über alles informieren. Manchmal vergessen wir auch Dinge, die eigentlich selbstverständlich sind. So scheint es auch beim Laufen und Joggen zu sein. So haben wir einige Tipps gesammelt, die „eigentlich“ selbstverständlich sind, aber bestimmt immer wieder einmal in Erinnerung gerufen werden sollten.
Laufen ist gesund
Auch wenn in den ersten Monaten der Virus-Krise Sportgeschäfte geschlossen waren, so hatte das für den Lauf-Sport keine Nachteile. Fitness-Studios waren geschlossen, ebenso Schwimmhallen; offen waren Parkanlagen. Wald-, Wiesen- und Feldwege luden zum Spazieren, Wandern und Laufen ein. Viele machten aus der Not eine Tugend und schnürten die Laufschuhe. Der Sportfachhandel reagierte sehr kreativ: Web-Seiten wurden neu aufgebaut, Schuhe per Kurier direkt zum Kunden transportiert, Beratung fand telefonisch statt. So war und ist Laufen eine der wenigen sportlichen Aktivitäten, die problemlos praktiziert werden können. Sportmediziner befürworten Laufen im Freien ausdrücklich: Sport, insbesondere an der frischen Luft, stärkt das Immunsystem. Der Körper schüttet Adrenalin aus, sodass die natürlichen Abwehrzellen und die wertvollen Lymphozyten sich schneller vermehren. Das Risiko für Infektionen sinkt. Studien belegen, dass Läufer bis zu 50 Prozent weniger krank werden als Sportmuffel. Viele Menschen aber haben Fragen rund ums Jogging – gerade in Corona-Zeiten. Wie hoch ist das Ansteckungsrisiko beim Laufen? Sollte mit Maske gelaufen werden? Wie sieht das ideale Trainingspensum für Neu- oder Wiedereinsteiger aus? Macht es Sinn, mit den alten Turnschuhen zu laufen? Oder den Nachwuchs im Buggy vor sich herzuschieben? Stört Musikhören den Laufrhythmus? Luckx – das magazin hat einige Tipps zusammengestellt.
Mit Maske laufen?
Durch eine Maske, die Mund und Nase bedeckt, lässt sich schlechter atmen. Das wirkt sich negativ auf Laufrhythmus und Trainingsleistung aus. Im Freien besteht zudem keine Maskenpflicht, da das Ansteckungsrisiko an der frischen Luft geringer ist als in geschlossenen Räumen. Grundsätzlich sollte niemand, der Erkältungs- oder gar konkrete COVID-19-Symptome hat, Sport treiben. Natürlich kann man das Virus auch unwissentlich und ohne Symptome in sich tragen. Die Virusmenge, die ein Mensch mit Corona-Infektion ausatmet, verdünnt sich im Freien allerdings schnell. Dennoch gilt: Abstand halten zu anderen Personen, mindestens zwei Meter zur Seite. Beim Überholen den Kopf zur Seite wenden. Wer hintereinander läuft, sollte mindestens 15 Meter Abstand zu anderen Läufern halten – sonst läuft man in einer „Wolke“ aus ausgeatmeter Luft. Fazit: Ohne Maske laufen – aber mit deutlichem Abstand.
Wie lange laufen?
Da kommen wir gleich zur Gewissensfrage. Am Anfang gilt es sicherlich eine kürzere Laufzeit zu wählen. Doch schon am Beginn kann der Ehrgeiz sehr hoch sein und die anvisierten 4 Kilometer viel zu lang. Deshalb folgende Empfehlung: etwa 2 bis 3 Minuten laufen und dann eine Gehpause einlegen. Dieses Intervalltraining mag den einen oder die andere nicht befriedigen. Doch nach einigen Wochen lässt sich dann die Strecke ohne Pause bewältigen. Der Erfolg ist also absehbar. Denn wer wieder oder neu mit dem Laufen beginnt, startet einen Anpassungsprozess seines Körpers. Knochen, Gelenke, Bänder und Herz-Kreislaufsystem müssen sich an die neuen Belastungen gewöhnen. Deshalb kommt es beim Laufen nicht auf die Intensität, sondern auf die Kontinuität an. Zwei- oder dreimal die Woche etwa 30 bis 40 Minuten laufen – das ist ideal für Neu- und Wiedereinsteiger. Wer nur einmal wöchentlich läuft, fängt im Prinzip jedes Mal wieder bei null an. Anfänger sollten rund zwei Tage Regenerationszeit zwischen den Laufterminen einplanen. Später, wenn aus dem Laufen eine regelmäßige Errichtung geworden ist, kann ein freier Tag zwischen den Lauftagen sinnvoll sein. Wer täglich läuft, sollte einen Tag pro Woche frei halten. Da können dann Kraftübungen oder ähnliches absolviert werden.
Wie schnell laufen?
Auch wer früher einmal ein Sportskanone war und nun an die vergangenen Leistungen anknüpfen möchte, sollte gemächlich beginnen. Viele scheitern angesichts ihrer Konditions-Realität und haben bald keine Lust mehr aufs Laufen. Also zu Beginn langsam loslaufen und dieses Tempo halten. Startet man zu schnell oder zu intensiv wieder mit dem Training, sind Überbelastungserscheinungen ein häufiges Resultat. Laufen soll keinen Stress erzeugen! Beim Laufen gilt die alte Regel: Das Tempo ist perfekt, wenn man sich noch unterhalten könnte (Achtung: Abstandsregeln beachten!). Verschlägt es einem aber die Sprache, dann einen Gang zurückschalten. 80 Prozent des Trainings, so die Theorie, sollten in einem ruhigen, subjektiv unterfordernden Modus stattfinden, 20 Prozent im intensiven Bereich. So funktioniert auch die Fettverbrennung am besten, wenn dass das Ziel der sportlichen Aktivität sein sollte. Läuft man zu schnell und leidet unter Sauerstoffmangel, was sich durch eine japsende Atmung bemerkbar macht, werden in erster Linie Kohlenhydrate genutzt. Bevor diese Kohlenhydratspeicher ausgeschöpft sind, stellt der Körper im Laufe des (sportlichen) Prozess kontinuierlich auf Fettverbrennung um und geht an die Eiweißreserven ran. Das geschieht aber nicht in den ersten fünf Minuten, sondern setzt in etwa zwischen 30 und 40 Minuten Aktivität ein. Erst danach findet eine höhere Fettverbrennung statt. Das teilt uns unser Körper auch mit, indem wir langsamer werden (müssen). Denn Fett- und Eiweißverbrennung benötigt eine längere Zeit um daraus Energie zu gewinnen. Das ist im Übrigen auch der Grund, weshalb gerade bei Laufbeginnern das am Anfang gewünschte Ziel „abnehmen“ nicht sofort erreicht wird. Erst wenn eine längere Zeit mit vergleichsweise höherer Geschwindigkeit (Intensität) gelaufen werden kann, ist ein „Abnehmeffekt“ zu beobachten.
Morgens oder Abends laufen?
Der Mensch hat in der Regel zwei Leistungshöhepunkte täglich. Der eine liegt zwischen 9 und 11 Uhr, der zweite zwischen 16 und 19 Uhr. Einen dieser Zeitpunkte sollte man sich idealerweise aussuchen, um Laufen zu gehen. Natürlich hängt das auch mit persönlichen Vorlieben und Terminen zusammen. Wer sich um 7 Uhr morgen fit und laufbereit fühlt – nur zu. Nach Feierabend bietet sich an, da man dann den Alltag beim Laufen verarbeiten kann. Aber auch Laufen vor der Arbeit kann Sinn machen, da Sportler durch die Ausschüttung von Endorphinen gute Laune und einen freien Kopf bekommen.
Nur vor dem Essen laufen?
Nein, so generell kann man das nicht sagen. Laufen direkt nach dem Essen ist allerdings wenig sinnvoll. Zwischen dem Essen und dem Lauftraining sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen. Wer gern am Nachmittag läuft, kommt oft besser zurecht, wenn das Mittagessen etwas knapper und dafür das Abendessen reichlicher ausfällt. Viele Menschen gehen vor der Arbeit joggen. Man muss vorher nichts essen. Wer nur eine halbe oder dreiviertel Stunde läuft, hat genügend Reserven vom Tag zuvor im Körper gespeichert. Wer länger läuft, sollte ein leichtes Frühstück, beispielsweise eine Banane, zu sich nehmen.
Wo laufen sie denn?
So schön das Laufen in Gemeinschaft ist – in Corona-Zeiten sollte man sich einen möglichst ruhigen Lauf-Parcours suchen. Ist die Lieblingsstrecke rund um den Stadtparksee zu bevölkert, läuft man eben durch die Nachbarschaft. Zieht es am sonnigen Samstagnachmittag alle an die frische Luft, läuft man eben am Sonntagabend. Viele Jogger empfinden das Laufen nach einer gewissen Weile als eintönig – weil sie immer dieselbe Runde im gleichen Tempo laufen. Man sollte dann für Abwechslung sorgen: Die bekannte Runde einmal anders herum laufen, oder nur zur Hälfte und dann umkehren. Oder einfach mal links oder rechts abbiegen und schauen, wo der Weg einen hinführt.
Vorher oder hinterher dehnen?
Die Muskulatur zu dehnen macht nur dann Sinn, wenn diese erwärmt ist. Sich vor dem Laufen zu dehnen ist nicht angesagt. Wer dennoch den Drang danach verspürt, sollte sich etwa 5 bis 7 Minuten warmlaufen und dann die Dehnübungen ausführen. Das macht auch mehr Spaß, weil die Dehnübungen einfacher gelingen. Wichtiger ist es, sich nach dem Laufen zu dehnen, denn die meisten Anfänger haben Defizite in der Muskulatur. Dehnen dient der Detonisierung, also der beschleunigten Entspannung der Muskulatur. Besonders die Wadenmuskulatur, aber auch die Achillessehnen und die Sprunggelenke sollte man dehnen. Läufer brauchen viel Kraft. Je schneller man läuft, umso wichtiger ist muskuläre Stabilität insbesondere in der Körpermitte. Empfehlenswert ist daher ein begleitendes Muskeltraining. Dafür muss man nicht ins Fitnessstudio gehen. Es genügen Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren: Unterarm-, Seit- und Liegestütze. Die fördern eine stabile Oberkörper-, Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Dadurch verbessert sich auch die Lauftechnik.
Mit Kinderwagen joggen?
Zum Laufen mit dem Kinderwagen gibt es verschiedene Meinungen – die einen halten davon nichts, andere haben kein Problem damit. Wichtig ist im Sinne des Kindes: Kleinkinder sollten erst dann in einem sogenannten Babyjogger mitgeschoben werden, wenn sie ihr Köpfchen schon von allein halten können. Denn schon auf leicht unebenen Wegen sind die Erschütterungen für Babys sehr hoch. Die Nackenmuskulatur des Babys muss also gut ausgebildet sein. Grundsätzlich bietet das Laufen mit Buggy zum einen die Möglichkeit, dass Mama oder Papa trotz elterlicher Pflichten noch zum Laufen kommen. Doch das Wohlbefinden der Kleinen sollte im Vordergrund stehen.
Mit Musik laufen?
Musik in den Ohren kann den Laufrhythmus und damit die Atmung verändern. Das bringt gerade Anfänger aus dem Gleichschritt. In der Folge kann das auftreten, was man gemeinhin als Seitenstechen wahrnimmt. Wenn man unrhythmisch atmet, verkrampft das Zwerchfell und es entsteht Seitenstechen. Dagegen hilft nur, mit dem Laufen aufzuhören, die verkrampfte Seite zu dehnen und tief mit Zwerchfellatmung in den Bauchraum zu atmen. Erfahrene Läufer können durchaus mit Musik joggen: Das kann sogar die Leistung steigern – und die Motivation. Wird der Körper einer höheren Belastung ausgesetzt, beginnt der Herzschlag sich mit dem Bewegungsrhythmus zu synchronisieren. Dieser wiederum ist abhängig vom Rhythmus der eingesetzten Musik. Im Optimalfall schwingen also Atmung und Puls, die Schrittfrequenz und der Beat im gleichen Takt. Um dies im Laufsport zu erreichen, empfehlen die Experten Songs mit 150 bis 180 Schlägen pro Minute (bpm). Auf den gängigen Streaming-Plattformen finden sich Zusammenstellungen von Laufliedern mit entsprechender bpm-Anzahl zu jedem Genre. Aber Vorsicht: Musik nicht zu laut aufdrehen, sonst hört man eventuell überholende Läufer oder Radfahrer und Autos nicht.
Tun es die alten Sportschuhe noch?
Im Zweifelsfall nicht. Für Anfänger gilt: Man kann seine ersten Ausflüge in den Laufsport gerne in alter Sportbekleidung machen. Doch sollte auf die richtigen Schuhe geachtet werden. Die alten Basketball-Sneaker sind nicht die richtige Wahl. Das ist einzig und allein ein echter und bestenfalls individuell angepasster Laufschuh. Doch dabei gehen die Meinungen wieder völlig durcheinander, welcher der geeignete Schuh ist. Eine Laufanalyse ist bei Wieder-Beginner nicht unbedingt erforderlich. Hier sind besonders stabile Schuhe notwendig, damit der Läufer oder die Läuferin nicht umknickt. Denn dann kann das Laufen schon nach wenigen Metern vorbei sein. So sollten die Laufschuhe an der Ferse im Innen- und Außenbereich mit härterem Material ausgestattet sein. Das gibt die erforderliche Stabilität. Dann steht dem Start in eine Lauf-Karriere nichts im Wege. Und nach den ersten Laufschuherfahrungen werden wieder alle Sportfachgeschäfte beratend zur Seite stehen.