Im Leistungssport wird auf eine optimale Leistungsverbesserung von Sportlerinnen und Sportlern hingearbeitet. Unterstützt werden sie hoffentlich von erfahrenen Trainerinnen und Trainern. Wer als Freizeitsportler oder -Sportlerin neben viel Spaß (was auch Hochleistungssportler bei ihrem Sport haben) auch seine Übungseinheiten zielgerichtet gestalten möchte, kann durch Selbststudium oder durch Personell Trainer viel erreichen. Zum ersten Teil der Recherche von luckx – das magazin geht es hier.

Anpassungsverhalten

Neuen Bedingungen z.B. durch veränderte Ernährung, erhöhte Muskelbeanspruchung, Sauerstoffverbrauch oder ähnlichem passt sich der Körper erst an, wenn sie in einer bestimmten Intensität über längere Zeit anhalten. Das nutzt der Abnehmwillige, in dem er vollwertige, fettarme Kost zu sich nimmt. Und das nutzt der Sportler, indem er mit einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse weiter trainiert, aber erst nach einer angemessenen Regenerationsphase.

Aber was ist angemessen?

Je nach Alter, Fitness und eventuellen Vorerkrankungen dauert die Regeneration individuell unterschiedlich lange. Der Körper muss seinen Temperaturhaushalt wieder herstellen, der durch das Schwitzen reguliert aber zugleich aus dem Gleichgewicht geraten ist. Er muss seinen Energiehaushalt wieder herstellen, vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen und die verloren gegangenen Mineralstoffe auffüllen. In den Muskeln müssen zerstörte Zellen wieder aufgebaut werden. Das Gehirn muss neue Bewegungsabläufe verarbeiten und speichern.

Wurden die Muskeln durch Sport besonders stark beansprucht, wird eine Regeneration von 24 bis 48 Stunden empfohlen. Anfänger sollten zweimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können bis fünf Mal pro Woche Sport treiben oder zwei- bis dreimal in hoher Intensität.

Sind die Muskeln vollständig erschöpft oder überanstrengt worden, z.B. durch eine intensive Bergtour, brauchen sie sogar drei bis vier Tage zur Erholung. Leistungssportler regenerieren deutlich schneller und absolvieren unabhängig von ihrer Sportart viel Ausdauertraining. Nach dem Skifahren sorgt zum Beispiel Yoga für Entspannung. Zudem wichtig am Abend: die leeren Wasserspeicher wieder auffüllen, sonst gibt es Krämpfe am nächsten Tag.

Übertraining

Strömen nach dieser dringend benötigten Regeneration Reize in leicht erhöhter Intensität auf den Körper ein, z.B. durch Beanspruchung der neu gebildeten Muskelzellen, bleiben diese erhalten und verstärken (verdicken) die bestehenden Muskeln. Andernfalls werden sie nach einer gewissen Zeit wieder abgebaut. Wer schon vor der Zellbildung weitertrainiert, verhindert den Muskelaufbau. Mehr noch: Er zerstört mehr Muskeln als er neu aufbauen kann. Das Leistungsniveau sackt ab. Auf Dauer werden so auch die Funktionen des Organismus´ geschädigt. Der Fachbegriff dafür lautet „Übertraining“.

Hält die Überlastung an, wird der Sportler krank. Symptome für Übertraining sind ein erhöhter Puls sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Bleibt der gewünschte Erfolg beim Training aus, ist allerdings nicht unbedingt die fehlende Regeneration die Ursache. Vielleicht mangelt es an der Technik oder am geeigneten Trainingsprogramm? Dann ist der Fachmann oder die Fachfrau dringend gefragt.