Die Kunst eines Trainers ist es, den Trainingsplan so individuell zu gestalten, dass die Sportlerin und der Sportler eine optimale Leistungsverbesserung erzielt. Doch wie ist so etwas möglich? Dafür studieren eine Vielzahl von Sportbegeisterten an unseren Sporthochschulen und Sportinstituten unserer Republik. Wie ist es nun mit Freizeitsportler, die nun weder Mitglied in einem Verein sind oder Geld in einen Personal-Trainer investieren wollen oder können? Luckx – das magazin hat recherchiert.

Übertraining

Wer regelmäßig die Sportsendungen verfolgt, wird immer wieder mit dem Begriff Übertraining konfrontiert. Doch was bedeutet das für den Sportler und wie können sich Freizeitsportler dagegen schützen?

Schnell und sichtbar abnehmen, schnell und sichtbar Muskelmasse aufbauen – das sind die häufigsten Gründe für den Weg zur sportlichen Betätigung; entweder im Fitnessstudio oder selbstorganisiert. Doch wer von seinem Körper zu schnell zu viel verlangt, gefährdet seine Gesundheit. Im Artikel vom Abnehmen durch Sport haben über dieses spezielle Phänomen schon berichtet. So gehört Regeneration zum Trainingsplan dazu. Denn nur in den Pausen kann sich der menschliche Organismus, der durch den Sport beansprucht wird, von den Belastungen erholen bzw. sich nach und nach auf die dauerhafte Beanspruchung einstellen. Die richtige Dosierung des Trainings dient also nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Trainingserfolg.

Wissenschaftliche Basis für diesen Fakt ist die Reizstufen-Regel. Das zugrunde liegende Reizschwellengesetz wurde schon 1895 von Wilhelm Roux, einem deutschen Anatom, erkannt und gilt als Grundlage der Trainingslehre im Sport. Demnach lösen Belastungsreize je nach ihrer Intensität (Reizschwelle) unterschiedliche Wirkungen auf den Körper aus.

Die Reizstufen-Regel

1. Stufe: Unterschwellige Reize bewirken nichts.

2. Stufe: Wenig überschwellige Reize bewirken nur den Erhalt des Trainingszustands.

3. Stufe: Mittel- bis stark überschwellige Reize steigern die Wirkung, indem sie die gewünschten physiologischen und anatomischen Änderungen im Körper auslösen.

4. Stufe: Sehr starkschwellige Reize bewirken das Gegenteil – sie führen zu nicht gewünschten Veränderungen und schaden dem Körper.

Somit wird auch den nicht wissenschaftlichen Betrachter deutlich, wann sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt. So dürfen die Reize also nicht zu gering sein, aber auch nicht zu stark. Sie müssen in der richtigen Dosis angewendet und entsprechend gesteigert werden, aus gesundheitlicher Sicht am besten kontinuierlich. Im Hochleistungssport wird auch mit einer sprunghaften Erhöhung der Trainingsanreize gearbeitet.

Belastungssteuerung

Der Körper hält durch Selbstregulation das Gleichgewicht in seinen verschiedenen Systemen, zum Beispiel im Blutkreislauf und Energiehaushalt. Bei einem Mangel infolge von Belastung, egal ob körperliche oder geistig, sorgt er selbst für Ausgleich. Aber nur bis zu einer bestimmten Grenze kann dieser Ausgleich erfolgen. Wer also ständig über diese Grenze hinausgeht, wird irgendwann im Übertraining landen. Wann das genau ist, lässt sich nur durch viel Erfahrung erlernen.

Wer mit dem Sport beginnt oder wieder beginnt, sollte dringend mit Abstand trainieren. Bei manchen reicht schon ein Spaziergang mit etwas höherem Tempo; bei anderen sind erste Intervallläufe das Richtige. Abstand in diesem Fall bedeutet, einen Tag Pause zwischen den sportlichen Aktivitäten einzuplanen. Die Belastung lässt sich relativ leicht kontrollieren und steuern mit der Herzfrequenz-Messung. Entweder mit einer Sportuhr, dem Smartphone oder durch Messung der Herzschläge an der Halsschlagader (dort lässt sich der Puls leicht finden und kann gut gezählt werden). Sinnvollerweise werden die Herzschläge innerhalb 15 Sekunden gezählt und dann mit 4 multipliziert. Das ergibt die Herzschläge pro Minute. Nach genau einer Minute wird diese Prozedur wiederholt. Wer dann die Daten notiert, kann nach wenigen Wochen schon eine Veränderung feststellen: Die Differenz zwischen der ersten und zweiten Zählung hat sich vergrößert; gleiche Belastung vorausgesetzt. Der erste Trainingserfolg hat sich also eingestellt.

Jetzt kann der zweite Schritt der Belastungssteuerung erfolgen. Dieser kann zum Beispiel eine höhere Geschwindigkeit oder eine längere Belastungsdauer sein. Wie es weiter geht, folgt im nächsten Teil.