Wer sich gesund und fit halten möchte, hat in diesem Jahr sehr viel improvisieren müssen und extrem viel dazugelernt. Während dem Frühjahrs-Lockdown sind viele Mitmenschen in die Laufschuhe gestiegen und haben ihre Runden durch Park, Wald und Wiese gedreht. Das bescherte dem Sportfachhandel den notwendigen Umsatz während und nach der Geschäftsschließung. Viele sind dann beim Laufen

hängen geblieben. Doch was soll jetzt in der kalten Jahreszeit passieren? Jetzt draußen Sport treiben? Nicht für jeden von uns eine einladende Vorstellung. Doch die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt unser Immunsystem und hebt die Stimmung. Sport im Freien wirkt sich nicht nur positiv auf die Psyche aus, sondern bringt auch den Augen Erholung von der Bildschirmarbeit.

Passende Bekleidung

Wer sich in der kalten Jahreszeit draußen bewegt, sollte auf die richtige Kleidung achten. So ist es völlig unproblematisch, beim Loslaufen noch etwas zu frösteln. Deshalb sollte jede und jeder sich nicht zu warm anziehen. Die richtige Bekleidung für Jogger aus drei Schichten: kurzärmeliges Shirt, langärmeliges Thermoshirt, Laufjacke. Dazu ist eine funktionelle Leggings sinnvoll. Diese kann ruhig etwas wärmer sein. Bei allem wird von einer Baumwollbekleidung abgeraten. Denn statt die Wärme und insbesondere Feuchtigkeit abzugeben, speichert Baumwolle beides. Das hört sich zuerst sinnvoll an. Doch im Laufe der Aktivität wird Baumwolle auf der Innenseite der Bekleidung nass und führt zum Dauerfrösteln.

Aufwärmprogramm

Wer sich in der kalten Jahreszeit draußen bewegt, sollte sich langsam aufwärmen. Deshalb mit geringerer Leistung starten und erst nach 5 bis 10 Minuten schneller werden. Denn dann sind die Muskeln hinreichend erwärmt. Gerade bei Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie zum Beispiel Fußball, gilt Aufwärmen als das A und O. Wer also mit mit Freunden und Kindern Fußball spielt, dem sei eine vorherige Aufwärmrunde dringend empfohlen.

Nicht ohne Dehnen

Nach dem Aufwärmen sollte eine kurze Dehnungspause eingelegt werden. Dabei werden alle Muskelstränge des Körpers gedehnt; das gilt beim Laufen auch für Arme und Oberkörper. Das gleiche gilt am Ende des Sportprogramms. Nun sollte intensiv – da die Muskulatur vollständig erwärmt ist – gedehnt werden. Welche Übungen sinnvoll sind, dazu geben Online-Programme sowie die Webseiten der Sportuhren-Anbieter Hilfestellung. Danach gilt: Raus aus dem Sportklamotten und unter die Dusche. Apropos Dusche: Wer nach dem Sport im Freien stark friert, sollte zuerst warm duschen und danach dehnen. Sonst gibt’s statt besserer Fitness eine unangenehme Erkältung.

Atmen nicht vergessen

Es gibt immer die unterschiedlichsten Empfehlungen, was das Atmen anbetrifft. Wer noch auf dem Weg zum erfahrenen Läufer ist, könnte – gerade bei feuchter Kälte wie Nebel – verstärkt durch die Nase atmen. Denn das Atmen durch den Mund könnte unangenehm für die Lunge sein. Leider lässt sich aber durch die Nase nicht soviel Luft in die Lungen füllen, wie bei einer höheren Belastung erforderlich ist. Dann kommt die Läuferin und der Läufer automatisch zur Mundatmung.

Dagegen ist kalte trockene Luft weniger belastend. Dann kann man sich sogar bei sehr tiefen Minusgraden draußen bewegen. Das ist beim Skilanglauf unkompliziert bis – 20 Grad möglich. Wer dabei sehr kalte Luft über den Mund einatmet, könnte ein Brennen in den Bronchien verspüren. Bei der Nasenatmung hingegen erwärmt sich die kalte Luft durch die vielen Gänge und Höhlen schneller. Die gut durchblutete Schleimhaut sorgt nicht nur dafür, dass die Luft von Staubkörnchen oder Schmutz befreit wird, sondern auch angewärmt und befeuchtet zu den Bronchien fließt.