Um es vorweg zu nehmen: Vom Lachen Muskelkater bekommen ist auch möglich. Es gibt wohl keine Körpermuskulatur, wo nicht dieser „Kater“ auftreten könnte. An manchen Stellen verbleibt er länger. Andere Muskelgruppen schütteln diese Entzündung wiederum schneller ab. Hier die Fortsetzung des ersten Teils.

Länger anhalten tut er häufig in den großen Muskelgruppen wie Rücken, Oberschenkeln und Brustmuskulatur. Schneller hervorgerufen? Das ist schwierig zu sagen, weil es darauf ankommt, was gerade trainiert wird. Manche haben vermutlich Muskeln, da war noch nie Muskelkater, weil die noch nie trainiert wurden. Doch grundsätzlich hat jeder Muskel eine Leistungsfähigkeit, innerhalb der er keinen Muskelkater bekommt. Das ist der Soll-Bereich. Wenn dieser Bereich überschritten wird, kommt der Muskelkater. So kann selbstverständlich auch vom Lachen Muskelkater im Zwerchfell auftreten. Er gibt also nicht den einen Muskel, der anfälliger ist als der andere. Es ist eher die Frage, ob eine Situation entsteht, den Muskel entsprechend zu beanspruchen.

Auch Profi-Sportler werden nicht verschont

Profi-Sportler können ebenfalls vom Muskelkater betroffen sein. Nur bedarf es dafür weitaus höhere Reize. Da im Hochleistungsbereich meist mit immer den ähnlichen Übungen gearbeitet wird, vermindern Profis am Folgetag bei den gleichen Übungen den Trainingsumfang. Das können natürlich auch Freizeitsportler so handhaben. Wenn also am nächsten Tag das gleiche Trainingsprogramm ansteht, dann sollte beispielsweise nur mit der Hälfte der Belastung trainiert werden. Wenn ich auf der Bank sonst 100 Kilogramm drücke, dann nehme ich in der Regeneration 50 Kilogramm. Den Stoffwechsel im Muskel anzuregen ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch aufgepasst: Vor allem abbremsende Bewegungen rufen den Muskelkater hervor.

Im Umkehrschluss heißt das zur Prophylaxe vor allem exzentrisches Training mit gutem Aufwärmprogramm vermindert die Entstehung und verringert den Muskelkater. Wenn Abbremsen zum Muskelkater führt, ist das Trainieren des Abbremsens, also exzentrisches Training, natürlich die beste Prophylaxe. Aufwärmen macht Sinn, auch wenn manche Studien immer wieder sagen, man brauche sich nicht aufzuwärmen. Doch unser Motor (unser Herz) und unser Funktionssystem (der Kreislauf) benötigen etwas Zeit und insbesondere eine höhere Temperatur. Denn dadurch wird der Blutkreislauf intensiviert und kann auch die entlegenen Region optimal versorgen. Je intensiver die kommende Belastung, desto mehr muss ich mich aufwärmen, um einem Muskelkater entgegenzuwirken.

Muskelkater und Dehnen

Dem Dehnen kommt dabei eine besondere Rolle zu. Es gibt passives und aktives Dehnen, und vor einer intensiven Belastung muss es ein aktives Dehnen sein. Wer zum Beispiel vor dem Bankdrücken mit den Armen nach hinten wippt, so ist das ein dynamisches Dehnen. Das erhöht die Spannung in der Muskulatur, und das soll ja beim intensiven Krafttraining erreicht werden.

Nach dem Training sollte die gleiche Muskulatur eher passiv gedehnt werden, also haltend. Dadurch wird die Regeneration gefördert. Dehnen kann also auf die Belastung vorbereiten. Da wirkt es protektiv, also schützend. Und im Anschluss an eine Belastung ist eher das passive Dehnen von Vorteil, weil es die Mobilität verbessert.

Ein einfacher Tipp, um nach einer längeren Wanderung oder einem intensiven Lauftraining der Muskulatur etwas gutes zu tun, ist in die Hocke zu gehen. Dabei stehen die Füße parallel und die Fersen berühren den Boden. Es muss nicht weiter getan werden als in dieser Position mehr als 30 Sekunden (oder länger) zu verharren. Dadurch werden die beanspruchten Muskel intensiv gedehnt und wir können uns dabei so richtig gut entspannen.

Zum Schluss: Ist das Training nur dann erfolgreich, wenn der Muskelkater uns ereilt?

Nein. Denn wie wir gelernt haben, ist der Muskelkater eine Muskelbeschädigung. Und wenn ich meinen Körper immer wieder zerstöre, muss eine längere Regeneration erfolgen. Dadurch verbleibt weniger Trainingszeit. Also: Es muss nicht schmerzhaft sein um einen Trainingserfolg zu haben.