Weder mit „Hex, Hex“ noch mit einer Wunderpille lässt sich Körpergewicht abnehmen. Genau mit der Mühe, wie es zugenommen hat, muss ein Zuviel an Körpergewicht wieder „beseitigt“ werden. Luckx – das magazin setzt die Betrachtung aus dem ersten Teil fort.

Mehr Mühe notwendig

Wie wir alle wissen, ist es meist recht einfach, Körpergewicht aufzubauen. Süßigkeiten, Chips, alkoholische Getränke und noch so viele Dinge sind dabei sehr hilfreich. Doch wenn es in die andere Richtung geht, ist meist nur der persönliche Antrieb entscheidend. Können dabei wie im Leistungssport strikte Ernährungspläne hilfreich für Hobbysportler sein? Wohl eher nicht, wie langjährige Erfahrungen zeigen. Wer ein- bis zweimal in der Woche Sport treibt, kann mit einer normalen Ernährung schon gute Ergebnisse erzielen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich. Denn als Hobbysportler verbrauchen nun nicht soviel Energie die sie niht ohnehin schon in den Körperreserven gespeichert haben. Trotzdem ist es gut, wenn man weiß, wie Lebensmittel auf den Körper wirken und er immer optimal ausgestattet ist.

Konkret sieht das beim Sporttreiben so aus, genügend trinken und eine gute Zeit davor etwas essen. Die Mahlzeit sollte leichtverdaulich sein, sodass keine Magenkrämpfe auftreten, also nicht zu fett und nur wenige Ballaststoffe essen. Nach der Sporteinheit, wenn man nicht abnehmen möchte, geht es ans Ausbalancieren: Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Eine Banane und ein Glas Milch sind dabei ideal.

Wer dann mit der Trainingseinheit die Fettverbrennung ankurbeln möchte, muss seinem Körper einen bestimmten Reiz geben; beispielsweise mithilfe der Trainingsmethode „Train low“. Sie kommt aus dem Leistungssport, kann aber auch im Hobbybereich angewendet werden. Beispielsweise wenn ich in der Belastung den Fettstoffwechsel stärker nutzen möchte. Dann ist Train low dafür eine Möglichkeit.

Reize setzen

Wer mit der „Train Low“ Methode Reize setzen möchte, funktioniert wie folgt: Ich bringe meinen Körper in den Zustand, dass ihm etwas fehlt, dann trainiere ich und der Mechanismus, der das ausgleichen muss, muss sich anpassen. So könnte zum Beispiel über Nacht mein Leberglykogen abgebaut werden. Das bedeutet, dass die Kohlenhydratreserven der Leber abgebaut werden, damit mein Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird. Gehe ich dann morgens nüchtern in einer hohen Intensität joggen, wird mein Muskelglykogen angegriffen. Nach dieser nüchternen Sporteinheit esse ich kohlenhydratreduziert. Dann mache ich nachmittags noch mal eine Trainingseinheit und habe tagsüber keine Kohlenhydrate zu mir genommen. Dann hat mein Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung. Wenn ich ihm dann in der Belastung auch keine Kohlenhydrate zur Verfügung stelle über Getränke, dann muss er sich die Energie wo anders holen und es geht mehr in den Fettstoffwechsel.

Nach der zweiten Trainingseinheit darf ich dann auch wieder Kohlenhydrate zu mir nehmen, am besten in Kombination mit Proteinen. So kann sich der Körper auch wieder gut regenerieren. Das Verfahren lässt sich dann so zusammenfassen: Wir haben den Körper auf Diät gesetzt, was die Kohlenhydrateverwertung angeht. Diese fehlen ihm jetzt. Da eine weitere Trainingseinheit folgt, muss er gezwungenermaßen andere Energiereserven nutzen. Zwar sind die Kohlenhydratreserven nie ganz aufgebraucht bzw. schon wieder durch den Fettstoffwechsel teilweise ergänzt. Doch schlußendlich ist nun eine erhöhte Fettverbrennung erforderlich, um die notwendige Energie bereitzustellen. Es geht nicht ganz isoliert, aber bei dieser Methode wird der Schwerpunkt auf die Fettverbrennung gelegt. Aber aufgepasst: Wer danach dann doch zum Bier oder zur Chipstüte greift, wird am nächsten Tag nicht mehr den gewünschten Effekt feststellen können.

Alkohol und Sport

Wenn Alkohol im Körper ist, so konzentriert sich der Körper mehr auf den Abbau des Alkohols als auf andere Stoffwechselprozesse. So blockiert sich der Körper. Die eigentlichen, erforderlichen Stoffwechselprozesse laufen nicht wie geplant ab. Alles wird fehlgeleitet. Wenn Alkohol im Blut ist, muss sich unser Körper zuerst entgiften und die Leistungsfähigkeit ist reduziert.

Wenn nicht Alkohol, welche Getränke sollten dann zu sich genommen werden? Grundsätzlich ist der Hauptfaktor, wie schnell das Getränk vom Magen in den Darm abgegeben wird. Dies nennt man Magenverweildauer oder auch Magenentleerungszeit. Je dünner, „Hypoton“, desto kürzer ist die Verweildauer. Leitungswasser und dünne Tees sind entsprechend schnell im Darm. Hypertone Getränke/Flüssigkeiten (also mit einem höheren osmotischen Druck) bleiben länger im Magen, kommen somit später in den Darm und von dort in den Körper.

Dazu zählen Kaffee oder Softdrinks. Was gerne suggeriert wird: Ein Magnesium-Shot soll schon schnell Abhilfe schaffen. Das stimmt nur bedingt: Denn der Magnesium-Peak ist erst zwei Stunden nach Einnahme erreicht. Da sind viele Freizeitläufer schon wieder auf der Couch. Zudem vertragen viele diese hochkonzentrierten Shots nicht und bekommen Durchfall. Wenn man glaubt, dass man Magnesium hochdosiert benötigt, dann sollte man es vorher einnehmen.

Vegane Ernährung

Aktuell sind die wissenschaftliche Forschungsergebnisse noch zu gering, so dass eine fundierte Aussage noch nicht geleistet werden kann. Sicherlich wird der eine Sportler oder die andere Sportlerin schon persönliche Erfahrungen gesammelt haben. Doch das stellt noch keine vergleichende Analyse dar. Was mit der veganen Ernährung immer propagiert wird, sind Fallbeispiele. Das sind einzelne Personen, die eventuell einen positiven Effekt bei sich gesehen haben. Man kann aber nicht von Einzelpersonen auf die Bevölkerung oder eine Trainingsgruppe schließen. In der veganen Ernährung gibt es zu wenige Studien, zu wenige Langzeitstudien, oder überhaupt gut gemachte Studien. Da ist die Datenlage sehr schlecht.