Wir haben es bestimmt alle schon einmal erlebt: Die Volkskrankheit Rückenschmerzen hat uns erwischt. Das betrifft nicht nur Handwerker in der Baubranche, vielfach Menschen, die im Stehen arbeiten als auch Zahnärzte, die mit verbogenen Rücken Ihre Patienten behandeln. Gerade bei Büroarbeitern, die sich kaum bewegen, treten diese Schmerzen häufig auf, wie luckx – das magazin recherchierte.

Homeoffice als Ursache

In vielen Büros werden noch immer ungeeignete Büromöbel benutzt. Zwar wurden hier gerade in der Vergangenheit die Berufsgenossenschaften aktiv, um die Schadensquote zu verringern. Doch mit Beginn des „Homeoffice-Zeitalters“ treten die Schäden wieder vermehrt auf. Denn gerade bei der Arbeit von daheim drohen Rückenschmerzen. Dabei handelt es sich um ein häufiges Problem. Wer wieder einmal den ganzen Tag im Home Office am PC verbrachte, womöglich sogar auf dem unbequemen Küchenstuhl und mit viel zu wenig Bewegung sowie der falschen Sitzposition, kommt ohne „Rücken“ – wie dieses Problem etwas lapidar benannt wird – am Abend nicht ins Bett. Nach Erhebungen einer Krankenkasse geht jeder zehnte Fehltag auf Rückenbeschwerden zurück. Allein mit ergonomischen Möbeln sind die veränderten Arbeitsbedingungen jedoch nicht auszugleichen: Bewegung ist und bleibt das beste Rezept gegen Rückenschmerzen. So kann eigentlich jeder mit geringem Zeitaufwand direkt zu Hause den Schmerzen entgegenwirken. Denn eine gezielte Stärkung der Körpermitte beugt Rückenschmerzen vor. Einige Anregungen von luckx – das magazin sollen helfen.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Yoga ist ein vielseitiger Sport, der aus unterschiedlichsten Übungen besteht und Körper sowie Geist stärkt: Die Handflächen glatt aneinanderlegen, die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben. Die Unterarme waagerecht halten. Nun fest und ausdauernd zusammendrücken. Die Gegenbewegung funktioniert aus der gleichen Grundhaltung. Die Handflächen liegen wieder glatt aneinander, eine Hand zeigt jedoch dabei nach oben, die andere nach unten. Nun die Hände leicht auseinanderschieben und die Fingerspitzen verhaken. Jetzt die waagerecht gehaltenen Unterarme so stark wie möglich nach außen ziehen.

Schulter-Kreisen und Stretching

Dabei sollten die Schultern zuerst in ganz klein Kreisen, dann größer werdend, bewegt werden. Aber aufgepasst. Die Übungen sollten langsam ausgeführt werden. Nach dem Anhalten ausatmen und dabei die Arme nach hinten kreisen lassen. Ebenfalls langsam und klein beginnen, dann die Kreise vergrößern. Die Übung mehrmals wiederholen.

Auch das Stretching funktioniert im Stehen und Sitzen. Die Arme werden locker hinter dem Kopf verschränkt. Eine Hand bleibt hängen. Der Ellenbogen dieses Arms wird mit der anderen Hand umfasst und gezogen, bis die Dehnung der Körperseite zu spüren ist. Anschließend Arme wechseln.

Katzenbuckel mit Nackenmassage

Diese Übung erfolgt im Sitzen: Die Hände werden locker auf die Oberschenkel gelegt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden. Zuerst wird der Rücken gerade aufgerichtet. Dann den Kopf langsam nach vorn beugen und ihn auf die Brust sinken lassen. In dieser Haltung schließt sich ein Katzenbuckel an, indem die Schultern gleichmäßig und langsam Richtung Bauch einrollen. In einer noch angenehmen Position verharren und bewusst dem Zug in der Wirbelsäule nachspüren. Gleichmäßig und ruhig atmen.

Nach etwa einer Minute richten wir uns ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, beginnend mit der untersten Rückenpartie bis zum obersten Halswirbel. Zum Schluss setzen wir uns gedanklich eine Krone auf, strecken den Rücken und machen ein Hohlkreuz. Die Schultern bleiben dabei unten. Und nun wiederholen.

Äpfel pflücken

Zwar geht es jetzt nicht nach draußen, doch es ist Zeit zum Aufstehen. Wir stellen uns neben den Stuhl und richten uns gerade auf. Dabei den Hals strecken, Kopf hoch, Blick nach vorn. Die Arme bleiben locker links und rechts vom Körper hängen und die Füße stehen parallel. Nun drehen sich beide Handflächen nach außen, strecken die herunterhängenden Arme und heben diese gleichmäßig in zwei Halbkreisen bis über den Kopf. Die Hände berühren sich nun, die Finger liegen sich direkt gegenüber und werden immer mehr gestreckt. Jetzt beginnen die Hände abwechselnd mit dem Apfelpflücken.

Wer sich dann noch vorstellt, die Früchte hängen an einem besonders hohen Ast, knn den Effekt verstärken. Doch an die obersten kommt nur derjenige, der auf Zehenspitzen steht. Wenn der „Korb mit Äpfeln“ gefüllt ist, senken wir die Arme seitlich langsam ab, die Füße gehen auf die Fersen. Zum Abschluss ziehen wir die Zehenspitzen hoch und entspannen. Wird fortgesetzt.