Lange Autofahrten, schlechte Büromöbel, stehendes Arbeiten – all das sind körperliche Belastungen, die unserem Rücken schaden können. Deshalb müssen wir uns ständig fit halten. Nicht nur, um unsere tägliche Arbeitsleistung zu erbringen. Es geht vielmehr auch darum, ohne Schmerzen das Leben zu genießen. Wie sich der Rücken stärken lässt, hat luckx – das magazin recherchiert.

Rückentraining

Den Rücken nachhaltig stärken, fit halten und Rückenschmerzen vermeiden. Klingt wie ein unerreichbares Ziel? Mit effizientem Training funktioniert dies ganz einfach. Dafür wird meist weder teures und sperriges Equipment benötigt, noch einen üppigen Übungskatalog. Lediglich eine Gymnastikmatte und das eigene Körpergewicht sind für ein erfolgreiches Workout schon ausreichend. Ansonsten ist erlaubt, was Spaß macht, gut tut und Abwechslung bringt. Die folgenden Übungen zeigen, wie sich der Alltagsstress bewältigen lässt und gleichzeitig die (Rückenmuskulatur gestärkt werden kann.

Superman

Hierbei ist weder ein passend bedrucktes T-Shiert noch eine andere Eigenschaft erforderlich. Denn beim „Superman“ ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Dabei sollte die Körpermitte angespannt und der rechte Arm gerade nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten gestreckt werden. Diese bilden dann eine „Verlängerung“ des Oberkörpers. Diese Position und die Körperspannung für einen Moment halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann die Übung anders herum ausführen. Wichtig: Der Rücken muss dabei gerade bleiben und ein Buckel als auch ein Hohlkreuz sind zu vermeiden

Kräftigung von Bauch- und Rückenmuskulatur

Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Nun den unteren Rücken durchhängen lassen (Kuh). Danach den Rücken aktiv nach oben drücken, also „rund“ machen (Katze). Diese Bewegung mehrfach wiederholen. So werden Rücken- und Bauchmuskeln aktiviert, stimuliert und gestreckt.

Dehnungsübung für den Rücken

Bitte flach auf den Rücken legen. Jetzt ist zuerst das linke Knie zu umfassen und ganz behutsam zum Oberkörper zu ziehen. Das rechte Bein bleibt dabei gestreckt am Boden liegen. Diese Position ist für einige Sekunden zu halten. Atmen nicht vergessen. Tief durchatmen unterstützt diese Übung. Nun die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

„Hüftschwung“

Diese Übung ist vom Yoga und Pilates inspiriert und verbessert die Elastizität der Hüftbeugemuskulatur – eine wesentliche Voraussetzung zur muskulären Entlastung der Wirbelsäule. Ausgangsbasis ist der Kniestand. Zur Dehnung der rechten Seite wird das rechte Knie auf der Unterlage weit zurück geschoben. Nun den Oberkörper nach hinten neigen und das Becken bewusst aktiv so weit nach vorn, bis eine deutliche Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels und der Leiste zu spüren ist. Es sollte soweit gedehnt werden, wie es als angenehm empfunden wird. Dabei langsam tief einatmen und dehnen während der Ausatmung. Anschließend ist die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.

Seitbeuge

Diese Übung dehnt die seitliche Bauchmuskulatur und kann gleichzeitig eine schöne Taille formen. Dafür ist auf dem rechten Knie zu knien und das linke Bein seitlich vom Körper weg zu strecken und dann der rechte Arm zu heben. Nun soweit wie es angenehm ist, (Achtung, nicht überdehnen!) in Richtung des ausgestreckten Beines zu beugen. Anschließend ist die Übung auf dem anderen Knie zu absolvieren.