Na dann wollen wir schon einmal eine erste Bilanz ziehen: wer hat denn schon die guten Vorsätze fürs neue Jahr ad acta gelegt? Wie war das mit dem Rauchen? Ist die Wohnung etwa schon ausgemistet? Oder wurde mit Sport treiben gar nicht erst begonnen? Auch wenn bei Ihnen, lieber Leserin, lieber Leser, die Motivation zu Beginn hoch war und nun ihre Vorsätze eher in alte Gewohnheiten endeten, so wollen wir von luckx – das magazin etwas Hilfestellung geben.

Warum ist es nur so schwer?

Es ist eigentlich immer so: Der erste Schritt ist der Schwerste. Doch wenn er dann erst einmal gegangen ist, wird es leichter. Denn ist die erste Hürde überwunden, wird Sport als neue Gewohnheit in den Alltag integriert. Deshalb ist es wichtig, als Allererstes für sich selber Ziele zu definieren und sich im Klaren zu sein, warum mit Sport treiben begonnen werden soll. So ist das Ziel und das Warum immer fest vor Augen zu haben. Bei der Definition von beidem ist es wichtig, sowohl die genaue Sportroutine als auch das übergeordnete Ziel genau festzulegen.

Wichtig ist: das Ziel muss für jeden selbst passend sein. Insbesondere bedeutet das, die richtige Sportart auszuwählen, die Spaß macht und auch zum Körper passt. Es ist besonders am Anfang wichtig, sich nicht zu überfordern. Besonders wichtig ist es, ein großes Ziel in kleinere Erfolge einzuteilen. Machen wir das einmal an einem Beispiel fest. Wenn jemand das Laufen zu seiner Sportart gewählt hat, kann der Start mit der richtigen Ausrüstung beginnen. Also Laufschuhe und passende Bekleidung kaufen, einen Starttermin festlegen. Wenn das gelungen ist, sind die nächsten Schritte einen wöchentlichen festen Plan aufzustellen. Sinnvoll ist sicherlich, drei bis vier Mal in jeder Woche das Laufen als festen Termin einzutragen und dann jeden zweiten Tag eine Pause einzulegen. Okay, geht nicht immer, weil berufliche Termine dazwischen kommen. Dann kann auch zwei Tage nacheinander die Laufeinheit stattfinden. Vielleicht ist am zweiten Tag die Luft etwas raus. Was nun? Ganz einfach: etwas langsamer laufen, etwas kürzer laufen oder einige Gehpausen einlegen. Das klappt bestimmt.

So einfach wie möglich

Von Natur aus wählen wir meist den Weg der geringsten Anstrengung. Das macht evolutionär auch Sinn: In Zeiten von Nahrungsknappheit musste Energie eingespart werden. Und übrigens auch, wenn verfügbar, in großen Mengen aufgenommen werden: Ein Grund warum wir uns von den heutzutage reichlich verfügbaren hochkalorischen Lebensmitteln angezogen fühlen und eher auf der Couch sitzen möchten anstatt Sport zu treiben. Deshalb sollte die neue Sportroutine zu Beginn so einfach wie möglich gestaltet werden, um das Starten und den Aufbau der neuen Gewohnheit zu erleichtern.

Deshalb klein anfangen. Unsere Sportroutine sollte zu Beginn nicht überfordern oder einschüchtern. Auch wenn der Anfang am schwersten fällt. Wer es einmal geschafft hat, für den ist es oft ganz leicht, den nächsten Schritt zu tun. Damit kommt auch der Spaß und noch mehr Erfolg. Doch aufgepasst: manchmal machen wir dann sogar mehr als wir eigentlich wollten. Da ist dann etwas bremsen angesagt. Ein Start kann so aussehen: fünf Minuten laufen, zwei Minuten gehen usw. Auch kann zuerst das Sporttreiben auf 15 Minuten begrenzt und später auf 30 Minuten erweitert werden. Oder statt einer 5 km lieber eine 2 km langen Joggingrunde wählen.

Noch ein Tipp: wer sich seine Sportsachen zu Hause gut sichtbar bereit legt, kommt meist nicht drumherum, diese auch zu nutzen (aber nicht für die Sportschau auf dem Sofa!).

Auch ist es sinnvoll, an bereits bestehende Gewohnheit den Sport anzudocken diese als Auslöser bzw. Reiz zu nutzen. Beispiel gefällig? Wer abends nach Hause kommt, schnappt sich seine Sportklamotten und läuft sofort los.

Belohnung

Gewohnheiten entstehen immer durch eine Art Belohnungsgefühl. Das ist auch der Grund, warum „schlechte“ oder ungesunde Gewohnheiten sich meist schnell einschleichen. Zum Beispiel hat das Spielen am Handy, das Durchklicken bei YouTube oder der Griff zu Süßigkeiten eine sofortige Dopaminausschüttung zur Folge, die uns Bestätigung bringt. Diesen Effekt sollten wir uns auch beim Aufbau unserer neuen Sportroutine zu Nutze machen. So sollten wir uns dieses positive Gefühl nach dem Sport so richtig bewusst machen oder verbinden die Bewegung zumindest mit der Aussicht auf eine Belohnung verbinden. Fortsetzung folgt hier.