Viele unserer Mitmenschen nutzen kurze Tagesauszeiten um so richtig Gas zu geben. Nicht um mit dem Auto die Straßen unsicher zu machen, sondern den eigenen Körper auszupowern. Anschließend geht es dann gleich wieder an den Schreibtisch. Sicherlich ein guter Ansatz, um den Kopf freizumachen. Doch nach einer intensiven Bewegungseinheit gehört auch die Regeneration zur sportlichen Betätigung dazu. Luckx – das magazin sammelte Tipps zur optimalen Erholung.

Füße hochlegen?

Die richtige Regeneration gehört beim Auspowern genauso dazu wie die aktive Bewegung. Sicherlich, nach der Bewegung folgt die Dusche zum „Abstreifen von Schweiß und Dreck“. Doch danach zur Erholung die Füße hochlegen, ist nicht effektiv. Denn während das für viele Freizeit- und Breitensportler bereits Regeneration bedeutete, gibt es inzwischen deutlich effektivere Methoden, um als sportlich aktiver Mensch noch etwas schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Aktiv regenerieren

Regeneration bedeutet nicht zwingend Ausruhen und Nichtstun – gleich nach der intensiven Trainingseinheit kann der Körper per „Cooldown“ bereits heruntergefahren werden. Dieser besteht in der Regel aus lockerem Auslaufen, langsamen Zügen an der Rudermaschine oder dem klassischen Stretching. Auch Mobilitätsübungen können dabei helfen, die Erholungsphase effektiver zu gestalten. Zudem ist es ratsam, bei Möglichkeit die Einheit mit einem sportlichen Spiel abzuschließen, das mit dem alltäglichen Training nichts zu tun hat. Dadurch setzt der Körper andere Reize und kann das Geleistete besser verarbeiten.

Cool down

Eine extrem effektive Methode, um die Abkühlung ganzer Körperpartien oder gar des kompletten Körpers zu erreichen, sind Kühlkammern, die Temperaturen von minus 60 Grad Celsius und darunter erreichen. Denn durch die Belastung des Körpers entstehen in den Muskeln sogenannte Mikrotraumen, der allseits bekannte Muskelkater. Setzt man diese Mikrotraumen abrupt extremer Kälte aus, hindert man sie daran, ihre volle Wirkung zu entfalten. So lässt sich Muskelkater und auch Verletzungen effektiv vorbeugen. Zudem verengt die Methode die Blutgefäße, mit denen der Muskel auf Kälte reagiert, und kann so das Laktat im Körper schneller abbauen.

Der Körper wird zwei bis drei Minuten lang Temperaturen von bis zu minus 150 Grad Celsius ausgesetzt. Schnelle Regeneration und ein anhaltendes Frischegefühl sind die Folge.

Kälte kann den Kreislauf anregen und die Stoffwechselaktivität erhöhen. Doch das ist immer von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei der Kälteanwendung wird das Gewebe schneller wieder mit Mikronährstoffen versorgt, wodurch beim Sportler das Gefühl der Erholung entsteht. Doch Kälte ist nicht gleich Kälte. So lässt sich durch eine Badewanne gefüllt mit Eiswasser noch lange keine Kühlbox ersetzen.

So können nur Temperaturen von minus 100 Grad Celsius die Körpertemperatur im erforderlichen Ausmaß drastisch absenken. Zudem sei es empfehlenswert, Trockeneis zur Kühlung zu verwenden, weil dies nicht so schnell schmilzt und ein deutlich angenehmeres Gefühl vermittelt als nasse Kälte.

Recovery Boots

Ein neue Methode, die den Laktatabbau beschleunigt und den Stoffwechsel anregt, bieten sogenannte „Recovery Boots“. Dabei handelt es sich um ein Paar mit Druckluftkammern ausgestattete Stiefel, die das gesamte Bein umschließen. Anschließend blasen sich diese Kammern auf und üben so Druck auf Blut und Lymphflüssigkeit im Bein aus. So entsteht eine Art Druckwelle, die das Blut zur Körpermitte transportiert und den Stoffwechsel ankurbelt. Die Intensität der Behandlung kann in verschiedenen Stufen reguliert werden, bei Verletzungen können auch einzelne Druckluftkammern deaktiviert werden.

Massage fast unersetzlich

Doch Hand anlegen ist meist noch das Mittel aller Dinge und können keine Apparatur oder Maschine ersetzen. Nur ein gelernter und erfahrener Masseur spürt quasi die Probleme in der Muskulatur. Egal, wie hoch der Druck in den Kompressions-Boots ist, wird er immer nur auf den Beinbereich angewendet. Hier bietet die klassische Massage inklusive Lymphdrainage eine gute Abwechselung. So beginnt ein Physiotherapeut mit der Drainage stets im Nacken, an der Halswirbelsäule, und bereitet den Patienten so auf die Ganzkörperbehandlung vor.

Auf die Ernährung kommt es an

Trainingsbelastung führt zu Schäden in der Muskulatur, die sich durch Muskelschmerzen, Muskelkater oder Kraftreduktion ausdrücken können. Zur Optimierung der Regeneration ist deshalb auch die Ernährung nach körperlicher Belastung ein wichtiger Faktor. Über die Nahrung wird der Speicher der im Training verbrauchten Energie wieder aufgefüllt. Eine Proteinzufuhr von 20 bis 25 Gramm direkt nach der Belastung kann die Proteinsynthese optimal stimulieren. Eier, Fleisch, Milchprodukte und auch Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Milch können hier helfen.

Der Spaß darf nicht zu kurz kommen

Es klingt nach einer Binsenweisheit, aber: Mit Spaß beim Sport geht es auch in puncto Regeneration schneller! Gerade der Ausgang eines Wettkampfes entscheidet dabei mit. Ist es gut gelaufen, sorgen die Endorphine laut diverser Studien und Sportler-Aussagen für eine Beschleunigung des Erholungsprozesses. Um diesen Effekt zu erreichen, muss es sich aber nicht zwingend um einen Wettkampf handeln. Auch Breitensportler, die bei der abendlichen Joggingrunde an ihre maximale Belastungsgrenze gehen, fühlen sich anschließend besser und regenerieren schneller.