Was bekommen wir alles für gute Ratschläge, wie wir gesund bleiben können. Da ist von verschiedenen therapeutischen Anwendungen die Rede. Auch sollen wir bestimmte Medikamente einnehmen. Für viele sind diese Vorschläge gar nicht umsetzbar, weil die Anwendungen oder Medikamente einfach zu teuer sind. Was sonst noch geht, hat luckx – das magazin recherchiert.
Bewegung hält gesund
Sicherlich, es gibt unter uns Menschen, denen die Bewegung schwer fällt. Und spazieren gehen oder wandern ist aich nicht für jeden die Krönung des Tages. Doch überrascht es schon, dass im Durchschnitt täglich Menschen rund 5000 Schritte laufen. Das zeigen Smartphone-Daten aus mehr als 100 Ländern. Reicht das aus, um gesund zu bleiben?
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist mehr als die Hälfte der europäischen Bevölkerung nicht aktiv genug. Bei einer repräsentativen Studie in den USA schaffte sogar nur jeder 20. Erwachsene die von der WHO empfohlene halbe Stunde ‚moderate Bewegung‘ am Tag.
Moderate Intensität, das heißt: rund 100 Schritte pro Minute. Damit kommt man in 30 Minuten auf 3000 Schritte. Natürlich geht auch mehr. Aber der eigenen Gesundheit zuliebe sollten es allerdings täglich rund 8000 Schritte, noch besser 10.000, sein.
Dabei ist die Zahl von 10.000 Schritten eine bekannte Faustregel. Sie geht zurück auf eine Werbekampagne für einen Schrittzähler aus dem Jahr 1964. Doch sie entspricht auch heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Eine repräsentative Langzeitstudie in den USA erfasste die tägliche Schrittzahl von knapp 5000 Erwachsenen ab 40 Jahren. Zehn Jahre später war fast jeder Vierte gestorben, die meisten davon an Krebs oder Herzkreislauferkrankungen. Bei 8000 anstelle von 4000 Schritten am Tag halbierte sich das Sterberisiko, konnte aus der Studie abgeleseb werden. Dabei war es egal, ob die Leute gemütlich oder zügig liefen, wie alt sie waren und ob sie an Übergewicht oder Vorerkrankungen litten. Vor allem das Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu sterben, nahm mit zunehmender Schrittzahl deutlich ab. Mehr als 10.000 Schritte pro Tag brachten aber nur noch geringe gesundheitliche Vorteile. Für ältere Frauen könnten sogar weniger Schritte genügen.
Lebensverlängernd
Ein Team um Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard Medical School zeigte: Je mehr ihre weiblichen Versuchspersonen, im Schnitt Anfang 70, am Tag liefen, desto mehr Lebensjahre hatten sie noch vor sich. Bei täglich 7500 Schritten war das Optimum erreicht. Das Tempo spielte bei gleicher Schrittzahl wiederum keine Rolle.
Laufen gesunde Menschen womöglich einfach mehr? Oder verlängert Laufen tatsächlich das Leben? Letzteres gilt heute als gesichert. Denn in den genannten Studien war der Bonus an Lebenszeit für Lauffreudige auch dann nachweisbar, wenn sie gleichermaßen gesund oder krank waren wie Laufmuffel.
Für 8000 Schritte am Tag braucht man mindestens eine Stunde – bei flottem Schritt. Am Wochenende sollte dafür genügend Zeit sein. Aber wie schafft man das im Alltag, neben Beruf und Familie?
Einfach starten
Wichtig ist, nicht erst mit dem Kauf eines Schrittzählers oder eines Smartphone mit der Bewegung zu beginnen. Einfach los gehen. Dabei reicht schon eine normale Uhr. Wer dann nach einer Stunde wieder zuhause ankommt, hat zumindest den „ersten Schritt“ getan. Und wenn es mal nur 15 Minuten sind? Auch kein Problem. Aller Anfang ist nicht leicht. Doch das Anfangen zählt. Selbst leichte Bewegung ist gut fürs Herz. Das ergab auch eine Studie an Männern über 70. Wie lange eine einzelne Laufphase dauert, spielt demnach keine Rolle: Auf die Gesamtdauer kommt es an. Es genügt also, viele kurze Strecken zu gehen. Und dabei gelten die alten Regeln: Treppe statt Aufzug, zu Fuß einkaufen und nach dem Abendessen zweimal um den Block.
Ein einfacher Trick, um mehr Schritte in weniger Zeit zu schaffen: Musik mit einem flotten Beat. Dabei passt sich Laufrhythmus automatisch dem Rhythmus der Musik an.