Während der Corona-Pandemie gab es keine Möglichkeit, das Fitness-Studio zu besuchen. So sind viele Betroffene auf Alternativen ausgewichen. Es wurde durch den Park oder dem Wald gerannt. Doch das ist nicht jedermann und jederfrau Sache. Um gesund und fit zu bleiben, fand das Workout zuhause statt, wie luckx – das magazin weiß.

Fit bleiben

Dazu wurden dann auch Fitnessgeräte beschafft. So steht – nicht nur wegen der Pandemie – in jedem vierten Haushalt ein Fitnessgerät. Und meistens, das sagt schon der vorige Satz aus, steht das Gerät herum. Dabei ist es besonders wichtig, auch im Homeoffice auf seine Gesundheit und Fitness zu achten. Leider haben viele Menschen weniger Bewegung als sonst. Mit dem richtigen Home-Workout lässt es sich dennoch fit halten – ganz ohne Fitnessstudio oder Sportverein. Doch wie kann es funktionieren?

Aufwärmen

Viele Frauen und Männer begehen den Fehler, vor dem Workout auf ein richtiges Warm-up zu verzichten – schließlich kommen sie ja beim Training sowieso ins Schwitzen. Das ist jedoch ein großer Fehler: Kalte Muskulatur ist ungleich verletzungsanfälliger als eine aufgewärmte. Zudem kann nur ein gut durchbluteter Muskel ordentlich Leistung im Training erbringen. Daher sollten Sportler sich in jedem Fall vernünftig aufwärmen, etwa auf dem Heimtrainer oder mit leichten Übungen ohne Gewichte. Sobald man leicht zu schwitzen beginnt, ist die richtige Körpertemperatur erreicht.

Ziele anpassen

Trainierende wissen am Anfang meist nicht, dass je nach gewünschter Körperform eine andere Wiederholungszahl in den Übungen angestrebt werden sollte. Wer etwa Muskulatur aufbauen will, sollte je Satz etwa acht bis 12 Wiederholungen machen. Sobald mehr Wiederholungen möglich sind, wird das Gewicht gesteigert, bis man sich wieder in diesem Wiederholungsbereich bewegt. Wer dagegen den Fokus mehr auf allgemeine Fitness und einen definierten Körper legen möchte, der macht entsprechend mehr Wiederholungen: 15 bis 25 Wiederholungen je Satz sind für die Ausformung der Kraftausdauer ideal.

Komplexe Übungen

Zudem sollten innerhalb des Workouts komplexe Übungen stets Vorrang haben – also Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Diese Sätze stellen den Körper in den Bereichen Koordination und Krafteinsatz vor größere Herausforderungen haben so einen optimalen Trainingseffekt und sparen auch noch Zeit, weil mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Zudem werden bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern auch größere Gewichte bewegt, was zu einer höheren Ausschüttung von natürlichen Wachstumshormonen beiträgt. Daher sollten Sportler bei ihrem Workout stets Übungen bevorzugen, bei denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Auf das Training konzentrieren

Des Weiteren sollten für die richtige Intensität des Trainings Ablenkungen möglichst vermieden werden. Wer sich etwa beim Home-Workout gleichzeitig um die Kinder kümmern muss oder ständig auf sein Smartphone sieht, kann sich nicht genügend auf die Übungen konzentrieren – dadurch steigt nicht nur die Verletzungsgefahr, auch die Leistung leidet bei jeder Form von Ablenkung messbar. Daher sollten Sportler vor dem Training sicherstellen, dass sie ihr Workout möglichst ungestört durchziehen können, etwa indem sie das Smartphone auf stumm schalten und die Familie um etwas Freiraum bitten. Umso schneller sind sie mit dem Training durch und im Anschluss wieder gut gelaunt bereit für die häuslichen Verpflichtungen.

Trainingsplan

Schließlich sollte das Workout immer mit den großen Muskelgruppen beginnen. Denn wer seine Muskeln zuerst einzeln in sogenannten Konzentrationsübungen wie etwa Bizeps-Curls trainiert, hat diese bereits ermüdet und kann dann bei komplexeren Übungen wie Rudern nicht mehr die nötige Kraft aufbringen, um auch die großen Muskelgruppen wie den Rücken optimal zu trainieren. In jedem Training sollten sich Sportler daher zuerst den großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen widmen – im Anschluss können sie sich dann als Feintuning den kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps zuwenden und diese isoliert trainieren.

Zu guter Letzt sollten auch die motivierenden Eigenschaften von Musik für ein möglichst intensives Workout genutzt werden – nicht umsonst läuft in vielen Fitnessstudios ein Song nach dem anderen. Wer bei jedem Training seine persönliche Workout-Playlist abspielt, kommt mental sofort in die richtige Trainingsatmosphäre und ist gleich viel motivierter bei der Sache. Auch zu Hause ist also ein effektives Kraft- und Fitnesstraining möglich: Mithilfe der genannten Tipps wird das regelmäßige Home-Workout sicher bald zur geliebten Routine.