Wer Draußen Sport treibt, muss sich den aktuellen Gegebenheit mit seiner Bekleidung anpassen. Einfach – so scheint es jedenfalls – ist Sport im Sommer bei höheren Temperaturen. Kurze Hose und luftdurchlässiges Shirt sind dann angesagt. Doch wie ist es im Winter? Das soll als Fortsetzung im zweiten Teil beleuchtet werden. Denn da muss etwas anderes her. Insbesondere wenn die Temperaturen schwanken oder unterschiedliche Anstrengungen mit der entsprechenden Wärmeentwicklungen gemeistert werden sollen. Ein gutes Kleidungsmanagement

zu haben und vorhersehen zu können, ob es bald zu warm wird und eine Kleidungsschicht auszuziehen, um Schwitzen zu vermeiden ist das A und O. Oder ob es bald kühler wird und es besser ist, die Bekleidung zu ergänzen, um Auskühlung und damit Energieverlust zu verhindern, ,muss rechtzeitig entschieden werden. Sonst kann es kritisch werden. Insofern ist es auch ratsam, eine eher gleichmäßige Fortbewegung zu erreichen und zu häufige Kleidungswechsel zu vermeiden.

Denn wenn der Körper erst einmal ins Schwitzen geraten ist, muss über trockene Kleidung eine Entscheidung getroffen werden. Gerade in einer Umgebung bei -40°C oder –50°C kann sehr schnell Wärme verloren gehen, insbesondere dann, wenn plötzlich noch starker Wind hinzukommt. Daher sollte bei extremen Dauerbelastungen vermieden werden, ins Schwitzen zu geraten. Erfahrung und ein kluges Kleidungsmanagement sind hier wichtig.

Aus alten Studien aus den 1950-er Jahren war bekannt, das viel Wärme über den Kopf verloren geht. Neuere Studien konnten diese Ergebnisse nicht bestätigen. In letzteren wurde gezeigt, dass nur relativ wenige Wärme über den Kopf bzw. die Stirn verloren geht. Der Kopf ist natürlich zwar gut durchblutet aber macht nur circa 7 % der Körperoberfläche aus und nur unwesentlich mehr, also 8-10 % der Wärme geht über den Kopf verloren. Jedoch ist das Tragen einer Mütze und eines Gesichtsschutzes wichtig, da insbesondere bei den tiefen Temperaturen Nordkanadas die sogenannten Akren, also hervorstehende Körperpartien, wie Ohren, Nase sehr schnell auskühlen und zu Erfrierungen neigen können.

Trinken und Essen

Ein weiteren wichtiger Punkt sind Trinken und Ernährung. Auch bei kürzeren Belastungsdauern von zum Beispiel 6 bis 8 Stunden und insbesondere bei mehrtägiger Belastung ist die richtige Ernährung wichtig. Es hat sich aus der Studie ergeben, dass bei einer kürzeren Tagestour von sechs bis acht Stunden Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr zwar wichtig, aber im Vergleich zu langen Touren von eher untergeordneter Bedeutung. Denn für einen solchen Zeitraum hat der Körper genügend Reserven hat. Natürlich ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit mit sich zu führen und diese nach Möglichkeit unterwegs auffüllen zu können. Der Anstrengungsgrad, die Umgebungsbedingungen wie Temperatur, Sonneneinstrahlung, Wind, Niederschlag etc. und die Bekleidung haben natürlich einen großen Einfluss auf den Flüssigkeitsverbrauch und den Energiebedarf. Bei längeren Touren von mehreren Tagen oder Wochen, insbesondere in sehr kalter Umgebung erfordern hingegen eine Planung der Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Bei den Untersuchungen wurde feststellt, dass der Energieumsatz auf das circa vierfache des Ruhebedarfs oder sogar darüber ansteigt, was für einen jungen Mann einen Verbrauch von über 30 Megajoule pro Tag bedeutet. Eine gestaffelte Zufuhr, z.B. von kleinen Essensportionen, die alle halbe Stunde eingenommen werden, kann helfen, diese Energiezufuhr sicherzustellen. In der Kälte ist der Flüssigkeitsbedarf dadurch gesteigert, dass insb. über die Ausatemluft viel Flüssigkeit verloren geht, da die tiefkalte Luft sehr trocken ist. Insgesamt ist der Flüssigkeitsverlust jedoch weit geringer als bei Ultraläufen in der Hitze. In der Kälte hingegen kann auch die Flüssigkeitszufuhr dafür genutzt werden, dem Körper Energie zuzuführen, z.B. indem Kakao statt Tee getrunken wird.

Energiereserven

Nun sollen Wintersportler nicht enttäuscht sein, wenn die eigenen Fettreserven beim Skilaufen nicht so stark schwinden, wie es vielleicht erhofft wird. Denn für einen Tag in der Kälte spielt es eher keine oder nur eine geringe Rolle, ob Fettreserven aufgebaut wurden. Aber bei einem Lauf wie dem Yukon Arctic Ultra, wo man bis zu zwei Wochen in der extremen Kälte unterwegs ist, kann es von Vorteil sein, sich ein zusätzliches Fett- und damit Energiepolster zugelegt zu haben. Man kann hier auch von einem umgekehrten Jojo-Effekt sprechen. Der Jojo-Effekt ist für Viele bei einer Diät die frustrierende Erscheinung, dass ein kurzfristiger Gewichtsverlust bei einer Diät bald wieder verschwunden ist, wenn man zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehrt. Denn Energiestoffwechsel und Nahrungszufuhr im Körper sind langfristig geregelte Vorgänge, die einer entsprechend langfristigen Intervention und Anpassung bedürfen, wenn es zu einer nachhaltigen Veränderung des Gewichts kommen soll. Das Umgekehrte sehen wir beim Yukon Arctic Ultra: eine kurzfristige vorherige Zunahme wird während des Laufs aufgebraucht und hinterher sind die Läufer wieder bei ihrem normalen Gewicht.

Schlafdauern

Auch bei mehrtägigen Aktivitäten – gerade bei so extremen Belastungen – sollte angenommen werden, dass eine längere Schlafdauer von hoher Bedeutung ist. Doch auch hier ist wie „im normalen Leben“, alles individuell abhängig. Denn die individuellen Unterschiede dominieren. Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf gut auskommen oder andere, die ihre acht Stunden benötigen, gibt es auch den einer extremen Belastung. Doch in der Studie wurde bislang gefunden, dass der Schlaf beim Yukon Arctic Ultra deutlich vermindert ist. Einige der Auswertungen stehen noch aus, aber die Schlafdauern sind deutlich vermindert. So schlafen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer auf dem Trail teilweise nur zwei bis drei Stunden. Ursache dafür ist natürlich die Dauerbelastung, die Kälte und der damit einhergehende Stress. Dies zusammen mit dem Energiedefizit zeigt, dass eine solche Belastung nur für einen begrenzten Zeitraum aufrecht erhalten werden kann.

Sicherlich ist diese geringe Schlafdauer oder auch die Bewältigung der gesamten Distanz ohne zu schlafen, nur vorübergehend machbar. Doch das ist wieder eine Frage der Resilienz, also insbesondere der mentalen Widerstandsfähigkeit, was Gegenstand aktueller Forschung ist. Es ist das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit auch schwierige Situationen meistern zu können, ohne dabei leichtsinnig oder übermütig zu sein. Wenn sich diese Resilienz dann noch mit Erfahrung um den eigenen Körper und der Umgebungsbedingungen kombiniert, sowie mit körperlicher Trainiertheit, einem individuell angepassten Kleidungs- und Ernährungsmanagement und die Athletinnen und Athleten fit und gesund sind, dann kann man auch mit nur geringem Schlaf unter solch extremen Bedingungen wie dem Yukon Arctic Ultra diese Top-Leistungen abrufen.