Die hohen Temperaturen in den letzten Tagen haben nicht unbedingt zum Laufen eingeladen. Doch wer es sich zeitlich einrichten konnte, legte seine Sportaktivitäten in die frühen morgen- oder späten Abendstunden. Wer dann noch durch einen Hochwald laufen konnte, genoss die angenehmen Temperaturen sowie die gefilterte Waldluft. Was sonst noch beim Sport und insbesondere beim Laufen hilfreich sein könnte, hat luckx – das magazin recherchiert.

Positive Erlebnisse

Zwar werden ab heute aufgrund der Sonnenwende die Tage wieder kürzer. Doch in den nächsten Monaten lässt sich frühmorgens oder spätabends noch herrlich den Laufvergnügen nachgehen. So macht Bewegung an der frischen Luft gleich mehr Spaß und die Motivation steigt. Laufsport gehört seit Jahren zu den beliebtesten Sportarten und hat sich besonders in diesen Zeiten durchgesetzt. Damit das Joggen zu einer durchweg positiven Trainingseinheit wird, sollte unbedingt einiges beachtet werden, um möglichen Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen.

Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr wird mit Laufen und Joggen verbunden. Joggen bietet eine Vielzahl an positiven Vorzügen: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt. Um nur einige der vielen Vorteile, die mit dem Laufsport einhergehen zu nennen.

Besonders (Neu-)Einsteiger sollten sich zu Beginn Zeit lassen und die Ziele nicht zu hoch ansetzen. Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer. Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein sanfter Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Nach und nach können dann die Jogging-Abschnitte gesteigert werden, sodass sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen. Grundsätzlich gilt, dass stets langsam gestartet werden sollte, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass eigene Tempo zu finden, welches natürlich auch immer mit der individuellen Fitness zu tun hat. Für ein bisschen Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Grundsätzlich gilt: Jeder sollte sich mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche Ruhetage eingelegt werden, um sich zu generieren.

Körper stärken

Beim oder nach dem Joggen kann es besonders bei Beginnern nicht selten zu Rückenschmerzen kommen. Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Dabei kippt das Becken nach vorne und die untere Wirbelsäule kommt in eine ungewohnt starke Vorwölbung – so sind Schmerzen und Verspannungen schnell vorprogrammiert. Deshalb ist es äußerst wichtig, die Rumpfmuskulatur langfristig zu stärken, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation. Damit die Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank.

Abrollbewegungen

Wenn es um die richtige Abrollbewegung des Fusses geht, scheiden sich die Geister. Hier gilt aber wieder: Jeder Mensch läuft anders und den „richtigen“ Laufstil gibt es nicht. Wichtig ist nur, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden. Die Schlagworte Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind hier entscheidend und das A und O des Laufens.

Dabei kommt es vielfach schon zum „Glaubenskrieg“, welche Fußbewegung die Richtige ist. Berücksichtigen wir bei der Analyse, dass der Körper über ein „natürliches Stoßdämpfungssystem“ verfügt (aufkommen mit der äußeren Seite der Ferse, abrollen über den Außenriss mit leichter nach innen Bewegung der Ferse und Abdruck über den Ballen), hilft diese Betrachtung sicherlich beim Finden einer geeigneten Lauftechnik.

Um hier Gewissheit zu bekommen, kann eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden helfen. Hier gibt’s dann zusätzlich Informationen zum richtigen Schuhwerk, dass keinesfalls zu eng sein sollte, um dem Fuß so Raum zum Arbeiten zu geben. Dabei sollte der Schuh so groß gewählt werden, dass vorn noch „der Daumen Platz hätte“. Das unterstützt auch die Abrollbewegung des Fusses.

Optimierung

Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig Verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein. Nach vielen Laufeinheiten entwickelt sich der eigene Laufstil. Der sollte dann auch beibehalten werden. Ein variables Training ist sowohl für Beginner als auch für Lauferfahrene sinnvoll. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps oder auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen. Wer die Möglichkeit hat auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, findet nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern tut auch der Flexibilität von Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes. Aufgrund der unterschiedlichen Reize, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Körpergefühl und Balance können sich so dauerhaft verbessern.

Eine weitere tolle Eigenschaft der Laufsportart ist die Tatsache, dass dafür kaum Equipment notwendig ist: Lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe müssen vorhanden sein. Und dann kann es auch schon losgehen.

Um besonders (Neu-)Einsteigern einen kleinen Überblick zum Thema Joggen zu bieten, sollte folgendes beachtet werden:

Das richtige Schuhwerk

Aufwärmen

Das individuelle Tempo finden

Zu intensives Training vermeiden

Regelmäßigkeit