Es ist eigentlich kein Geheimnis, was in den folgenden Zeilen mitgeteilt werden soll. Mit dem Start in ein neues Jahr setzen sich viele Menschen einige Vorsätze in den Kopf. Doch da bleiben sie und „verwässern“ im Laufe der Zeit. Wer seine Ziele fürs Neue Jahr aufschreibt, für den sind sie auch verbindlicher. Denn was schwarz auf weiß geschrieben steht, ist für viele Mitmenschen gesetzt, wie luckx – das magazin erfuhr.

Gute Vorsätze

Oft sind diese Vorsätze verknüpft mit einem gesünderen Alltag, nahrhaftem Essen und regelmäßigem Sport. Die Motivation, seine Vorsätze einzuhalten, ist am Anfang des Jahres immer sehr hoch, doch wie hält man diese Motivation auch auf Dauer? So kann ein ein Fitnesskalender sehr behilflich sein. Bestückt mit Rezepten und Sporteinheitenhilft er, die anfängliche Motivation in Disziplin zu verwandeln.

Ein Fitnesskalender, der über das gesamte nächste Jahr geht, kann dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und langfristig beizubehalten. Dazu sollten täglich wechselnde gesunde Rezepte und Fitnessübungen enthalten sein – denn viele kleine Veränderungen machen nach einigen Wochen einen bedeutenden Unterschied. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, sollte man sich etwa drei Wochen Zeit lassen, um sich an die regelmäßige Bewegung und die gesunden Rezepte zu gewöhnen. Sind diese Handlungen einmal fest in den Alltag integriert, dann denkt man nicht weiter darüber nach oder hinterfragt sein Handeln.

Fitnessübungen

Für die ersten drei bis vier Monate empfiehlt es sich, die Fitnessübungen auf die großen Muskelgruppen, also Brust, Rücken und Beine zu konzentrieren. So verbrennt man am meisten Kalorien und der Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Außerdem sollten sowohl die Bauchmuskulatur als auch der sogenannte Rückenstrecker trainiert werden, da sie der Stabilität des Körpers dienen. Das Internet kann dabei helfen, die richtigen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit der richtigen Ausführung und Anleitung zu finden.

Bei der Wiederholungszahl gilt in der Anfangszeit besser mit weniger zu starten, als man maximal an Wiederholungen schaffen würde. So geht man sicher, dass die Technik hinter den Übungen sauber ist, die Gefahr auf Verletzungen sinkt, man hat tendenziell weniger Muskelkater und die Freude am Training bleibt. Dabei ist Muskelkater kein Zeichen für ein effektives Training – tolle Fortschritte lassen sich auch ohne starken Muskelkater erzielen. Daher sind in den ersten Monaten Wiederholungen von sechs bis zwölf pro Übung völlig ausreichend.

Fitnesskalender

Anschließend ist im Sommer vier bis sechs Monate lang ein sogenannte hochintensive Intervalltraining (HIIT) sinnvoll. Das sind 20 bis 30-minütige Sporteinheiten, in welchen verschiedene Übungen in kurzen Intervallen von etwa 30 bis 40 Sekunden Belastung durchgeführt werden. Diese intensiven Intervalle wechseln sich mit weniger intensiven Erholungsphasen von etwa 10 Sekunden ab. Auch Sprint-Intervalle empfehlen sich sehr für das HIIT. Während dieser Trainingsmethode steigt der Puls stark an und die Kalorienverbrennung wird deutlich angekurbelt.

In den letzten Monaten des Fitnessjahress kann eine Regenerationsphase eingebaut werden. In dieser Zeit kann das Krafttraining sich beispielsweise mit Lauftraining abwechseln. So sind in dieser Phase komplexere Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Belastung empfehlenswert, also niedrigerem Gewicht, um dem Körper die Chance der Regeneration zu geben.

Bei dem Thema Ernährung kann man ähnlich vorgehen. Im ersten Schritt kann man sich überlegen, welche Gerichte man gerne isst und im Internet nach gut schmeckenden und vor allem gesünderen Alternativen suchen. Oft ist es auch möglich, in den eigenen Rezepten einige Veränderungen vorzunehmen und sie durch das Austauschen oder Weglassen von Zutaten gesünder zu machen. Auch hier gilt: Kleine Umstellungen bringen langfristig große Erfolge. Man wird schnell merken, dass die neuen Gerichte genauso leicht zuzubereiten sind und manchmal sogar noch besser schmecken als die ungesunde Alternative.