Beim Sport kommt so manch einer richtig außer Atem. Wer dann – bewusst oder unbewusst – die Corona-Viren verteilt, bringt sich und andere richtig in Lebensgefahr. Deshalb muss gerade beim Indoor-Training die Teilnehmerzahl beschränkt oder das Sportstudio geschlossen werden. Warum das so ist und welche Alternativen es gibt, hat luckx – das magazin recherchiert.
Viren verbreiten sich
Aus neuesten Untersuchungen ist bekannt, dass sich durch die Atmung die Viren mit den Aerosolen sehr gut und weit ausbreiten. Fatal ist dabei, dass in Abhängigkeit von der Luftfeuchtigkeit die Viren deutlich länger im Raum am Leben bleiben. Da durch Atmung und Schweiß in Innenräumen eine höhere Feuchtigkeit herrscht, gibt es für sie ideale Lebensbedingungen. Da helfen dann auch keine Mindestabstände mehr. Was also tun?
Unser Körper, Geist und vor allem unser Immunsystem braucht regelmäßige Bewegung. Sei es zum psychischen Ausgleich, für die körperliche Fitness oder für unser allgemeines Wohlbefinden. Doch für viele ist Sporttreiben draußen in der kalten Jahreszeit nicht ideal. Also wird auf das Wohnzimmer ausgewichen. Das hat auch Vorteile.
Wer zuhause Sporttreiben möchte, ist zeitlich total flexibel und spart sich den Weg ins Studio. Außerdem können das Training ganz dem individuellen Rhythmus anpassen. Denn die sportliche Leistungsfähigkeit unterliegt ganz natürlichen Schwankungen, je nach Tagesverfassung und Tageszeit: mal ist es morgens besser, sprich leistungsfähiger, mal abends. So lässt sich das Training zuhause, ganz individuell, nach Tagesverfassung gestalten und so den maximalen Nutzen für das seelische und körperliche Wohlbefinden daraus ziehen.
Wie funktioniert das Training zuhause?
Es gibt so viele gute Übungen und Möglichkeiten, wie man zuhause trainieren kann. Für viele Übungen sind überhaupt keine professionelle Trainingsgeräte erforderlich. Meist reicht eine Fitnessmatte oder eventuell zwei 1,5 L Wasserflaschen als zusätzliches Gewicht. Es ist also ganz einfach.
Je nach körperlichem Fitness-Ziel können Workouts in den Alltag integriert werden. Um Muskeln aufzubauen, sollten die Workout zwei bis dreimal wöchentlich angewandt werden. Nach und nach ist dann in der Intensität zu steigern. Das bedeutet, entweder die Wiederholungsanzahl zu steigern und die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zu verkürzen oder ein zusätzliches Gewicht zu verwenden. Das können dann entweder von Kurzhanteln oder die schon benannten 1,5 L Flaschen.
Wer die Fettverbrennung ankurbeln möchte, greift auf die sogenannten HiiT Workout (High-Intensity-Interval Training) zu und bringt den Stoffwechseln in Schwung. Dieses Workout sollte zwei Mal pro Woche, je nach Fitness Level auch gerne bis zu drei Mal wöchentlich genutzt werden.
Zur Regeneration und zum körperlichen und geistigen Ausgleich, bieten sich Yoga-Übungen an. Yoga, gemeinsam mit der kurzen Meditation und den Atemtechniken, schafft es sich zu zentrieren. Alte Gewohnheiten und negative Gedankenstrukturen zu erkennen und loszulassen, sind weitere positive Aspekte. Yoga-Einheiten sind gut für Anfänger geeignet.
Wie gelingt ein Training zuhause?
Der Platz auf der Couch und der Griff zur Fernbedienung für das TV-Gerät sind für viele verlockender als sich zu Fitness-Übungen aufzuraffen. Und daneben gibt es noch viele weitere Ablenkungsmöglichkeiten in den eigenen vier Wänden. Doch es gibt kleine Eigenmotivationstipps, um Abhilfe schaffen:
Ein Zettel an den Kühlschrank, auf denen die körperlichen Ziele klar formulieren sind. So lässt sich regelmäßig an die Trainingseinheit erinnern.
Feste Termine für Workouts sind einzuplanen. Dabei sollte festgelegt werden, an welchem Tag trainiert wird und welche Übungen absolviert werden sollen.
Unbedingt sind Freiräume für das Training zu schaffen, die dann aber auch konsequent nur dafür genutzt werden.
Auch hilft Musik für eine gute Stimmung und motiviert zusätzlich.
Wie oft und wie lang sollte das Training stattfinden?
Mindestens 3-mal pro Woche ist ein 20- bis 30-minütiges Home-Workout durchzuführen, um daraus den größten Nutzen für die eigene körperliche Fitness zu erzielen. Falls mehr Zeit möglich ist und sich der Körper an die körperliche Belastung gewöhnt hat, kann auch vier bis fünf Mal pro Woche trainiert werden.
Wichtig ist, durch die unterschiedlichen Trainingsmethoden Abwechslung zu schaffen oder nach und nach die Belastung, sprich Wiederholungen oder Gewichte, zu steigern. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen zu verkürzen. Am Anfang sollte immer das gleiche Training absolviert werden, bis es zur Routine geworden ist und die Übungen korrekt ausgeführt werden. Wer einen Spiegel zur Verfügung kann, kann selbst die korrekte Ausführung begutachten. Nach und nach sollte das Training ergänzt oder verändert werden. Das hat den Vorteil, dass neue Reize gesetzt werden und sich höhere Trainingsfortschritt erzielen lassen.
Ach ja, und woher weiß ich welche Übungen für das Training geeignet sind? Wer schon Vorerfahrungen aus seinem Fitnessstudio hat, macht wie gehabt werden. Darüber hinaus gibt es eine große Anzahl von Trainingsvideos im Internet. Manchmal bietet dies auch das eigene Studio an.