Um es gleich vorweg zu nehmen: wer aktuell eine Bierplautze oder einen Waschbärbauch sein eigen nennt, sollte nicht vom Sixpack in zwei Monaten träumen. Den Körper formen und Gewichtsreduktion ist ein Langzeitprozess. Wie das gelingen kann, hat luckx – das magazin recherchiert.

Das Gewicht soll runter!

Manchmal ist es Selbsterkenntnis, manchmal gesundheitliche Notwendigkeit: das Körpergewicht muss reduziert werden. Wer nun denkt, da fang ich mal an und im Sommer geht’s mit dem Sixpack an den Strand, sollte diese Illusion gleich vergessen. Oder wie war das noch mit den guten Vorsätzen fürs Neue Jahr? Alles schon umgesetzt? War ja bisher genug Zeit. Doch gemach. Denn so eine Gewichtsreduzierung geht im Grammbereich voran. Auch wenn nach einer Bewegungseinheit mal ein Kilogramm weniger auf der Waage steht, bleibt es nicht dabei. Denn meist wurde stark geschwitzt und Flüssigkeit ging verloren, die wir anschließend wieder ersetzen müssen, um den Körper zu erhalten. Auch wenn dabei Fett abgebaut wurde, ist der Anteil gering. Doch das bedeutet nicht, es macht keinen Sinn mit der Gewichtsreduzierung. Um das Risiko bestimmter Krankheitsbilder, wie Diabetes Typ 2 oder Herzkrankheiten, zu verringern, ist neben der Bewegung unbedingt die Ernährung anzupassen, die auch im Alltag für jeden leicht umsetzbar ist.

Individuelle Ernährungsformen

Aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen und Ansprüche diverser Zielgruppen müssen die Vor- und Nachteile jeder einzelnen Ernährungsform individuell abgewogen werden. So sollte vor einer ausschlaggebenden Ernährungsumstellung ein grundlegendes Erstgespräch mit dem Betroffenen geführt werden. Hier können persönliche Wünsche, bestehende Krankheitsbilder und Erfahrungen mit bisherigen Ernährungsformen als ein entscheidendes Maß gelten. Haben Klienten beispielsweise mit einer Low-Carb-Ernährung positive Erfahrungen gemacht, können Ernährungsberater an diese anknüpfen. Sollten bereits negative Erkenntnisse über eine Ernährungsform vorliegen, sind diese ebenfalls zu berücksichtigen wie persönliche Lebensformen, Allergien und Unverträglichkeiten. Eine ketogene Ernährungsweise ist zum Beispiel für vegetarisch und besonders vegan lebende Personen schwieriger umzusetzen und nicht allgemein anwendbar. Gleiches gilt für Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an Milchprodukten: Diese sind für Betroffene mit einer Laktoseintoleranz eher ungeeignet.

Anforderungen an die Ernährungsformen

Die große Anzahl unterschiedlicher Ernährungsformen verstärken die Ansprüche an eine Ernährungsumstellung, um sie qualitativ hochwertig einstufen zu können. Die Grundvoraussetzung für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz: Der Betroffene nimmt demnach weniger Energie zu sich, als er verbrennt. Eine Mindestenergiezufuhr von 1.200 kcal ist jedoch unerlässlich. Unterhalb dieser Energiemenge kann nicht mehr sichergestellt werden, dass die wichtigsten Nährstoffe, wie Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, dem Körper ausreichend zugeführt werden. Exemplarisch gilt ein Defizit von 500 kcal als angemessen, wenn die tägliche Kalorienzufuhr bei unter 3.000 kcal pro Tag liegt. Bei höherer oder niedriger Zufuhr von Kalorien kann das tägliche Defizit entsprechend angepasst werden. Um der Reduktion von Muskelmasse entgegenzuwirken, muss während der Anwendung der dauerhafte Erhalt der fettfreien Masse gewährleistet sein. Nicht außer Acht zu lassen ist zudem ein zufriedenstellendes Sättigungsgefühl, das maßgeblich zum Erfolg der Ernährungsumstellung beiträgt. Aber auch weitere Anforderungen müssen Berater beachten, um die Bedürfnisse ihrer Kunden zu erfüllen: So spielen psychische und soziale Faktoren ebenso eine bedeutende Rolle, wie eine langfristige Anwendungsdauer, die finanzielle Anpassung und die Vermeidung des potenziellen Jo-Jo-Effektes. Der Einklang dieser Aspekte ist für die Qualität der Ernährungsform essenziell. Nur so kann sichergestellt werden, dass der Betroffene die Möglichkeit hat, ein neues, förderliches Ernährungsverhalten in seinen Alltag zu integrieren.

Anpassung

Ist eine passende Ernährungsform gefunden, ist es dennoch unabdingbar, diese individuell anzupassen. Beispielsweise sollte die Proteinzufuhr bei sportlich Aktiven zusätzlich gesteigert werden. Trainierende benötigen eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht (König et al., 2020), wohingegen sportlich inaktive Personen bereits mit geringerer Proteinzufuhr maßgebliche Erfolge in der Gewichtsreduktion erzielen können. Nichtsdestoweniger kann auch bei diesen Personengruppen die Menge an zugeführten Proteinen gesteigert werden. Als Resultat zeigt sich zumeist ein schnell eintretende Sättigung, Blutdrucksenkung, verbesserte Blutfettwerte oder auch eine Abschwächung des Muskelmasseverlusts im Alter (Stulnig, 2011). Besteht die Überlegung einer Erhöhung der Proteinzufuhr, müssen in diesem Fall wichtige, medizinische Gegebenheiten geklärt werden. Nierenkranke Personen sollten von einer hohen Proteinzufuhr absehen, da dies unter Umständen sogar gesundheitsgefährdend sein kann. Fortsetzung hier.