Um sportlich fit zu werden, gibt es unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten. Da gibt’s die Dauermethode, das Zirkeltraining und die Intervallmethode, um nur einige zu nennen. Nun kommt ein neuer Trendsport CrossFit um die Ecke, wie luckx – das magazin recherchierte.

Trendsport CrossFit

Er gilt als das härtestes Workout der Welt: CrossFit. Der Trendsport kombiniert das Krafttraining mit Elementen aus dem Turnsport und dem hochintensiven Intervalltraining. Gerade aufgrund dieser Kombination soll CrossFit besonders effektiv sein, aber auch extrem anstrengend. Was man beim Einstieg beachten sollte.

Wer schon längere Zeit das Fitnessstudio besucht, dem kommt manchmal bei Brustpresse oder auf dem Laufband die Langeweile hoch. Doch Fitness kommt nicht vom zusehen. Da muss schon ein bisschen mehr als die Fernbedienung zu nutzen, getan werden. Glauben wie den Beschreibungen der Machern, so bringt CrossFit etwas mehr Action ins Workout. Beim CrossFit werden Elemente aus Gewichtheben sowie dem Turn- und dem Laufsport miteinander kombiniert. Damit werden nicht nur Kraft und Beweglichkeit, sondern auch Koordination und Ausdauer trainiert. Hinzu kommt das sogenannte „Workout of the Day“ (WOD), bei dem verschiedene Übungen wie Liegestütze, Sit-ups oder Burpees auf Zeit absolviert werden. Klingt anstrengend, ist es auch. So soll dieses Fitness-Training das härteste Workout sein. Deshalb trainieren in den USA Polizei, Feuerwehr und Spezialeinheiten damit.

Geht auch für Einsteiger

Auch wenn CrossFit grundsätzlich für jeden geeignet ist, da Übungen und Intensität individuell an den Trainingszustand angepasst werden können, sollten Einsteiger doch einige Dinge beachten. Vor allem bei Gelegenheits-Sportlern im Fitnessstudio wird allzu häufig ein elementarer Bestandteil des Trainings vernachlässigt: das Aufwärmen. Nun mögen viele nach einem moderaten Krafttraining an Maschinen noch keinen großen Nachteil verspürt haben, wenn auf ein angemessenes Aufwärmprogramm verzichtet wurde. Doch beim CrossFit geht es wohl ohne Erwärmung nicht. Es sei nicht nur mit deutlichen Leistungseinbußen zu rechnen, sondern gefährdet auch seine Gesundheit. Im Gegensatz zum Maschinentraining, werden in dieser Trainingsform fast ausschließlich komplexe Ganzkörperübungen mit freien Gewichten durchgeführt, die eine hohe Anforderung an Knochen, Gelenke, Muskeln und Nervensystem stellen. Wer beispielsweise schwere Kniebeugen macht, ohne seinen Körper auf Betriebstemperatur gebracht zu haben, riskiert Verletzungen. Regel Nummer 1 lautet also: Immer gut aufwärmen!

So gelingt der Einstieg

Ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist die richtige Technik. Immer wieder ist beim Fitness- und Krafttraining in den Studios zu beobachten, dass ohne technisches Knowhow und professionelle Beratung trainiert wird. Dabei gilt es die korrekte Ausführung der Übungen ebenso zu erlernen, wie beispielsweise ein Leichtathlet den Stabhochsprung. Insbesondere bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Reißen und Stoßen ist eine gute Technik essentiell, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte erzielen zu können.

Also zuerst mit geringeren Gewichten starten und die Bewegungsabläufe der erlernen. Langfristig erhält man so nicht nur seine Gesundheit, man wird sich auch wesentlich schneller weiterentwickeln. Wichtig ist es außerdem, auf seinen Körper zu hören und beispielsweise nach einem Muskelkater eine Trainingspause einzulegen. Gerade für Neueinsteiger ist das CrossFit-Workout in Sachen Intensität eine völlig unbekannte Form der Belastung. Krafttraining kombiniert mit hochintensivem Intervalltraining und das Ganze auch noch auf Zeit – das wird schnell zu viel des Guten. Es gilt, das richtige Maß an Intensität zu finden, am besten natürlich auch hier unter Anleitung eines erfahrenen Trainers.

Um optimale Resultate zu erzielen, soll und muss das Training anstrengend sein. Vor allem Einsteiger wollen am Anfang jedoch zu viel und setzen sich unrealistische Ziele. Wer beispielsweise zu schnell zu viel Gewicht verwendet und es nicht bei drei bis maximal vier Trainingseinheiten belassen kann, gerät schnell ins Übertraining uns riskiert damit seine Gesundheit. Am besten mit dem Trainer die eigenen Ziele besprechen und einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Trainingsplan erstellen

Wie bei allen Sportarten gilt auch: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Es braucht viel Zeit, bis der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Statt sich ständig auf die Waage zu stellen, im Spiegel zu betrachten und die eigenen Fortschritte zu kontrollieren, sollte man wie bei jeder sportlichen Betätigung Spaß haben. Wer sich auf das nächste Training freut, wird daraus Motivation schöpfen und dadurch viel länger am Ball bleiben. Natürlich hilft es, seine Fortschritte zu dokumentieren. So hilft es immer dann einen Rückblick zu tätigen, wenn es gerade einmal nicht wie erhofft weiter geht. Ebenfalls hilfreich ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Wer sich mehrmals die Woche beim Training verausgabt, benötigt eine Extraportion Kohlenhydrate, gesunde Fette und vor allem Eiweiß. Zudem sollte auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.