Immer wieder treffen wir Menschen, die der festen Überzeugung sind, Sport, insbesondere Laufen, soll glücklich machen. Doch wie ist es damit bestellt? Kann Sport und Bewegung tatsächlich glücklich machen? Luckx – das magazin ging dieser Frage nach.

Gesund und fit durchs Laufen

Wir wissen es eigentlich alle, das Bewegung und Sport für mehr Zufriedenheit sorgen kann. Sei es durch Wandern in der Natur, Schwimmen im See oder Laufen durch den Wald. Dabei wird oftmals die sportliche Betätigung zum Abnehmen genutzt. In der Hoffnung, die Kilos purzeln nur so von den Hüften. Doch verbrennen die Kalorien überhaupt? Und wie viele von diesen unangenehmen Teilchen verlassen unseren Körper dann tatsächlich? Die genaue Zahl lässt sich nicht ganz so pauschal festzulegen und hängt beispielsweise von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpermasse, Belastungsintensität, Dauer und Stoffwechsel ab. Eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer – so lautet zumindest eine gängige Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. Legt man eine bestimmte Strecke also schneller zurück, verbrennt man auf die halbe Stunde oder Stunde auch mehr Kalorien. Und je mehr man wiegt, desto höher auch der Energiebedarf. Eine 60 kg schwere Läuferin verbrennt bei einem Marathon also beispielsweise rund 2530 Kalorien, unabhängig davon, wie lange sie für die Strecke braucht. Egal, wie schnell oder weit, natürlich immer gilt die alte Läuferweisheit „Wie langsam du auch läufst, du schlägst alle, die zu Hause bleiben”.

Laufen macht glücklich?

Laufen gehört zu den natürlichsten und ältesten Sportarten überhaupt. Es macht nachgewiesen glücklich, hält fit, hilft beim Konditionsaufbau, stärkt das Herz-Kreislauf-System und funktioniert auch als Ergänzungstraining für andere Sportarten. Dabei ist es extrem vielseitig, denkt man an Straßenlauf-Wettkämpfe, Joggen in der Freizeit, Trail-Running in den Bergen, Marathon oder Ultra-Running. Als gelenkschonendere Trendsportarten könnte man zusätzlich noch Walking und Nordic Walking ergänzen. Auch bei den Trainingsmethoden gibt es viele, sei es gezieltes Intervall-Training, vorwärts, rückwärts, seitwärts, also die Laufschule, auf verschiedensten Untergründen.

Doch das wahre Glück mancher Läuferin und manches Läufers ist erst dann vollendet, wenn auch die Pfunde purzeln. Um diesen körpereigenen Prozess zu verstehen, um Körperfett abzubauen, müssen wir uns mit der Ernährung beschäftigen. An dieser Stelle wollen wir es möglich einfach halten. Gerade bei sportlicher Betätigung greift unser Körper auf schnell und leicht verfügbare Energie zu, um die Muskeltätigkeit zu gewährleisten und zu erhalten. Schnell verfügbar sind die Kohlenhydrate, die entweder direkt aus dem Blutkreislauf kommen oder aus den Mitochondrien (Energielagerstellen in der Muskulatur) genutzt werden können. Unsere Nahrung enthält Kohlenhydrate, die bei der Verdauung aufgespalten und für unseren Körper in kleine Bausteine zerlegt werden. Diese einfachen Bausteine (Monosacharide) können dann sehr schnell zur Energiegewinnung verarbeitet und genutzt werden. Solang genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift unser Körper einfache darauf zu. Erst wenn davon nicht genug vorhanden ist, wird er dahingehend aktiv, dass er Fett (sehr lange Bausteinketten) in kleine Bausteine zerlegt. Das geht aber langsamer voran als bei den Kohlenhydraten.

Fettabbau durch gezielte Ernährung

Wie neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, können wir mit unserer Ernährung auf die Fettverbrennung Einfluss nehmen. Dabei erscheint die Vorgehensweise sehr einfach und einleuchtend zu sein. Hier kommt das Insulin ins Spiel. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel im Blut. Nach einer Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, um den Spiegel auf ein normales Niveau abzusenken, indem es den Blutzucker in die Körperzellen transportiert. So werden die Zellen mit Energie versorgt und das Blut vom Zucker bereinigt. Aufgrund der hohen Insulinwerte wähnen die Fettzellen genügend Zucker als Energielieferant im Umlauf und bauen kein Fett mehr ab, um Energie zu gewinnen. Wenn nun der Blutzuckerspiegel sinkt, sinkt auch der Insulinwert. Wenn dann den Fettzellen dadurch mitgeteilt wird, dass der Blutzuckerspiegel gering ist, werden sie zur Energieversorgung unseres Körpers angeregt und bauen Fettzellen ab. Das bedeutet aber, dass unser Körper keine oder kaum noch Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Wie lässt sich das steuern? Relativ einfach, indem wir unsere Ernährungsgewohnheiten umstellen. Da der Körper in der Nacht (beim Schlafen!) geringeren Energieverbrauch hat, sollten wir ab späten Nachmittag die Kohlenhydratzufuhr reduzieren – also auf Kekse, Chips und dergleichen verzichten – , damit die Insulinausschüttung ebenfalls reduziert werden kann. Damit kann sozusagen im Schlaf die Fettverbrennung in Gang gesetzt werden.

Wer nun denkt, prima, da brauche ich gar keinen Sport mehr zu machen und setze mich ganz still aufs Sofa, liegt leider (oder besser sitzt) völlig daneben. Denn unsere Ernährung enthält sehr viele Kohlenhydrate, die verbraucht werden müssen (und im Blut gespeichert sind). Das geschieht durch Sport und Bewegung. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert und kann Abfallprodukte aus der Muskulatur entsorgen sowie kleinere Reparaturen durchführen. Fortsetzung hier.