Wer kennt das nicht: Ab und zu zwickt und zwackt es an den unterschiedlichen Körperstellen. Vielfach ist unser Rücken davon betroffen. Manchmal ist es glücklicherweise nur eine Unterkühlung. Es kann aber auch schlimmer kommen. Was zu tun ist, hat luckx – das magazin recherchiert.
Rückengesundheit
Rückenschmerzen können schon sehr belastend sein. Das ist manchmal guter Rat gefragt. Erfreulicherweise gibt es sehr viele Gesundheitsangebote, Produkte oder Hilfsmittel, die Rückenschmerzen verhindern oder lindern sollen. In diesem Dschungel der Angebote ist die Orientierung für den Einzelnen ziemlich kompliziert. Deshalb ist es wichtig, akute und chronische Rückenschmerzen zu unterscheiden. Der akute Schmerz hat eine wichtige Warn- und Schutzfunktion. Er will uns anzeigen, dass wir uns verletzt haben, oder mit unserem Rücken nicht sorgsam genug umgegangen sind. Bei rückenfreundlichen Verhaltensweisen und einer guten Balance von Be- und Entlastung verschwindet der akute Schmerz meist wieder nach einigen Tagen oder spätestens nach Wochen. Als „chronisch“ bezeichnet man Schmerzen, wenn sie monate- oder jahrelang andauern. Während der akute Rückenschmerz für uns ein Alarmsignal ist, besitzt der chronische Rückenschmerz diese Schutz- und Warnfunktion nicht mehr. Der chronische Schmerz kann im Gehirn zu einem Schmerzgedächtnis führen und sich verselbstständigen. Das bedeutet, der Schmerz existiert sehr oft nur noch im Gehirn, wie ein Phantomschmerz.
Chronische Rückenschmerzen
Der chronische Rückenschmerz stellt das größere Gesundheitsproblem dar. Mit den bisherigen Behandlungsansätzen konnte dieses Problem nicht zufriedenstellend gelöst werden. Die Experten sind sich darüber einig, dass es für den chronischen Rückenschmerz keine einfache allgemeingültige Therapieform gibt. Den besten Erfolg verspricht daher eine enge Zusammenarbeit von Fachärzten und Bewegungsfachkräften unter besonderer Berücksichtigung der Bedürfnisse eines jeden Einzelnen. Das heißt, die jeweilige Herangehensweise muss passgenau auf die betroffene Person zugeschnitten sein. Aktuelle internationale Versorgungsleitlinien empfehlen die Reduktion der medikamentösen und chirurgischen Behandlungen. Im Vordergrund sollen das körperliche Training und die Vermittlung von Fakten zur Rückengesundheit stehen. Dazu gibt es Empfehlungen zur Erreichung der persönlichen „Rückengesundheit“:
Vertrauen
Dazu sollte in den Körper hineingehört werden: Welche Haltung oder welcher Haltungswechsel tut mir gut? Wie reagiert mein Rücken auf Kraft-, Dehn- oder Ausdauerübungen? Jeder benötigt eine individuelle Auswahl und Dosierung von körperlicher Bewegung und Maßnahmen zur Regeneration. Wir müssen selbst entscheiden, wieviel Belastung und Schonung der Rücken benötigt.
Aktivität
Unser Bewegungssystem mit den 650 Muskeln, dem Fasziennetzwerk und über 200 Knochen, benötigt regelmäßige Bewegung. Besonders wertvoll sind die alltäglichen, körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder aktive Minipausen während der Arbeit. Die Bewegungsmöglichkeiten im Alltag bei der Gartenarbeit und beim Spielen mit Kindern sollten unbedingt dazu genutzt werden.
Gleichgewicht
Unsere Beckenstellung bestimmt die Haltung der Wirbelsäule. Bleibt das Becken im dynamischen Gleichgewicht, so werden gleichzeitig alle Muskeln, Gelenke und Faszien im Rücken aktiviert. Eine kleine Übung hilft: Das Brustbein anheben, den Hinterkopf sozusagen am Faden nach oben ziehen. Dabei entsteht ein „kleines Doppelkinn“. Diese aufrechte Haltung fördert nicht nur unseren Rücken, sondern sorgt für gute Laune und eine gute Stimmung.
Kräftigung
Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln sorgen für die Stabilität unserer Wirbelsäule. Diese Stabilität ist die Voraussetzung für koordinierte Bewegungsabläufe. Besonders wichtig sind die tiefliegenden Rückenmuskeln. Das Training dieser Muskeln findet in wackeligen Ausgangsstellungen, wie z. B. dem Stand auf instabilen Unterlagen oder auf einem Bein statt. Kleine Sportgeräte wie Gymnastikmatte, flexible Bänder, Kurzhanteln, Sitzball oder Turnstab können ständiger Begleiter bei der Kräftigung dieser Muskeln sein.
Aktiv bleiben
Rückenbeschwerden werden weniger durch eine behandlungsdürftige Erkrankung ausgelöst. Meistens verschwinden sie innerhalb von sechs Wochen von allein. Sanfte körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren helfen bei der Linderung von Beschwerden. Wer dabei gelassen und zuversichtlich bleibt, überwindet die Schmerzen schneller.
Entspannung
Zu viel Stress kann die Rücken-, Schultern- und Nackenmuskeln verspannen. Darüber hinaus verstärkt lang andauernder Stress die Schmerzwahrnehmung im Gehirn und verringert die Freude an körperlichen Aktivitäten. Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Yoga oder Meditation sind bewährte Entspannungsmethoden. Welches Verfahren am besten entspannt, können wir nur slebst herausfinden. Ein achtsamer Lebensstil mit Entspannung und Gelassenheit ist für unsere Rückengesundheit wichtig.
Lebensfreude
Positive soziale Beziehungen fördern die Lebensfreude. Lebensfrohe Personen haben weniger negativen Stress, sind körperlich aktiver und haben auch seltener Rückenschmerzen. Personen mit sozialem Rückhalt genesen nach Erkrankungen schneller als Personen mit geringer sozialer Unterstützung. So stärken Wertschätzung und Empathie die Psyche und den Körper.
Ergonomie
Dynamische, aufrechte und entlastende Körperhaltungen können durch den Gebrauch ergonomischer Bürostühle, Autositze oder Sitzmöbel leichter eingenommen werden. Höhenverstellbare Arbeitstische und Stehhilfen vermeiden lange Sitzphasen. Hebe- und Tragehilfen können vor allem in der Arbeitswelt den Rücken entlasten. Besonders wertvoll sind Produkte, die die Bewegung im Sinne der Ergodynamik fördern.
Bewusste Ernährung
Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Funktion aller Organe, auch auf unsere Muskeln, Gelenke und Faszien. Unser Körpergewicht kann gut über die Ernährung reguliert werden. Neben Flüssigkeit, benötigt unser Bewegungssystem Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Gute Ernährung fördert ebenso die Darm- und Gehirngesundheit. Davon profitiert auch unsere Rückengesundheit.
Gesunder Schlaf
Ein gesunder Schlaf reduziert psychischen und körperlichen Stress, verringert die Schmerzwahrnehmung und steigert die Freude an körperlichen Aktivitäten. Ausreichender, erholsamer Schlaf ist notwendig für die Regeneration aller Körperfunktionen. Im Schlaf finden Reparaturprozesse statt und das Immunsystem wird gestärkt. Somit ist gesunder Schlaf die Basis für einen gesunden Rücken.