So mancher ältere Mitbürger klagt über das tägliche Leben. Es zwickt hier und dort. Arztbesuche bestimmen den Alltag. Für so manchen ist das Leben dabei zur Qual geworden. Doch mit kleinen Veränderungen lässt sich der Tag besser gestalten. luckx – das magazin setzt seine Betrachtungen aus dem ersten Teil fort.

Entspannende Abendroutine

Routinen signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Schlafexpertin Herold rät Schlafgeplagten dazu, eine Art Ritual einzuführen: „Rituale vermitteln uns Geborgenheit und erlauben Körper und Geist, langsam herunterzufahren.“ So ein Ritual können Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder leichte Dehnübungen sein – also Tätigkeiten, die dabei helfen, den Stress des Tages abzubauen. In der Tat bestätigen Studien, dass Menschen, die abends eine feste Entspannungsroutine pflegen, schneller und tiefer schlafen.

Richtige Matratze und Kissen

Eine ergonomische Schlafunterlage ist entscheidend für einen gesunden Schlaf. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine passende Matratze Rücken- und Nackenbeschwerden reduzieren kann. Zudem können Matratzen und Kissen, die zur Körperhaltung passen, helfen.

Alkohol in Maßen

Alkohol mag beruhigend und einschlaffördernd wirken, doch er stört die REM-Phasen, die für die Regeneration wichtig sind. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, häufiger in der Nacht aufwachen und weniger tief schlafen. Auch von dem Glas Rotwein, das laut Volksmund beim Einschlafen hilft, rät sie ab. Wer nicht auf Alkohol verzichten möchte, für den ist es ratsam, den Alkoholkonsum auf wenige Gläser und früher am Abend zu beschränken.

Wirksames Stressmanagement

Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol, was das Einschlafen erschwert. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation haben sich als besonders effektiv erwiesen, um das Stressniveau zu senken. Studien bestätigen, dass Menschen mit regelmäßigen Entspannungspraktiken einen ruhigeren und erholsameren Schlaf haben.

Passende Schlafposition

Die Seitenlage wird von mehreren ExpertInnen als die gesündeste Schlafposition empfohlen, da sie den Rücken und die Wirbelsäule entlastet. Besonders Menschen mit Schlafapnoe profitieren davon. Studien zeigen, dass die Rückenlage hingegen das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern erhöhen kann. Auf dem Bauch zu schlafen, empfinden einige wiederum als unbequem, da es den Nacken und die Wirbelsäule in ungünstige Positionen bringt, was zu Verspannungen oder Schmerzen führen kann. Diese Schlafposition kann außerdem den Druck auf innere Organe erhöhen und zu Atemproblemen führen.

Meiden heller Lichtquellen

Abends und nachts sollte gedimmtes Licht hellen Lichtquellen vorgezogen werden, da helles Licht den Spiegel des Schlafhormons Melatonin senkt. Besonders beim Aufstehen in der Nacht sollte man auf schwache Beleuchtung achten, um dem Körper nicht versehentlich vorzugaukeln, dass es schon wieder hell ist. Eine Studie des National Sleep Foundation unterstrich, dass helle Lichtquellen in der Nacht die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen können.

Angenehme Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein, um gute Bedingungen für eine erholsame Nacht zu schaffen. Untersuchungen zeigen, dass eine Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad Celsius je nach Vorliebe ideal ist. Verdunkelungsvorhänge und Ohrstöpsel können zudem helfen, störende Lichter und Geräusche zu blockieren.

Entspannende Düfte

Ätherische Öle, insbesondere Lavendelöl, können eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben und das Einschlafen fördern. Eine Studie der Universität Southampton ergab, dass Teilnehmer, die Lavendelöl verwendeten, schneller einschliefen und einen erholsameren Schlaf hatten. Aromatherapie kann also eine einfache und natürliche Unterstützung bei Schlafproblemen sein.

Reduktion von Lärm

Selbst leise Geräusche können den Schlaf unterbrechen, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Lärmquellen sollten folglich minimiert werden. Wer den Lärm nicht „ausschalten“ kann, hat die Möglichkeit, ihn mit entspannenden Geräuschen zu übertönen. So können laut Untersuchungen „weiße Geräusche“ oder beruhigende Naturklänge störende Umgebungsgeräusche überdecken und einen tieferen Schlaf fördern.