Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit Nummer eins der Deutschen. Etwa 37 Millionen Patienten, das ist fast die Hälfte der Bundesbürger, suchen wegen Muskel-Skelett- oder Bindegewebserkrankungen jährlich einen Arzt auf. Niemand muss sich seinem Schicksal mit dem Rückenschmerz ergeben. Meist sind es kleine Alltagshilfen, die leicht gegen den Schmerz genutzt werden können. Welche Möglichkeiten es gibt, hat luckx – das magazin recherchiert.

So viel Aktivität wie möglich

Es sind immer die gleichen und kleinen Dinge, die helfen können. Treppen statt Fahrstuhl, kurze Wege zu Fuß, etwas längere Strecken mit dem Rad. Bus oder U-Bahn eine Station früher verlassen. Noch besser regelmäßiger Sport, idealerweise 150 Minuten wöchentlich. Das Motto: Je mehr Bewegung, desto besser.

Dynamisch sitzen im Büro und Homeoffice

Zu viel sitzen mag der Rücken gar nicht. Weil es aber oft nicht anders geht, ist es ratsam möglichst dynamisch zu sitzen. Also, so oft wie möglich die Sitzposition wechseln, sogar lümmeln ist erlaubt. Spezielle Sitzkissen unterstützen das dynamische Sitzen.

Immer wieder aufstehen

Telefonieren und kurze Meetings im Stehen, den Drucker im anderen Raum. Wann immer es geht, sollten Personen mit einem Sitzarbeitsplatz aufstehen und so die Bewegungsbudgets erhöhen.

Telefonhörer nicht einklemmen

Die einseitige Belastung durch die hochgezogene Schulter führt schnell zu Verspannungen. Besser ist ein Headset.

Nicht ständig auf das Smartphone schauen

Ein nach vorne geneigter Kopf wiegt 22 Kilo und damit mehr als ein Reisekoffer. Diese Belastung ist zu viel für die Nackenmuskulatur. Es kommt schnell zu starken Verspannungen, die auch ausstrahlen können.

Kurze Schulterdehnung einstreuen

Wer am Schreibtisch arbeitet sollte alle ein bis zwei Stunden die Schulter dehnen. Dazu aufrecht hinsetzen und mit der linken Hand die rechte Schulter so weit wie möglich in Richtung Körpermitte ziehen. Mindestens 15 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

30 weitere Sekunden für die Schulter

Eine tolle Übung zur Mobilisierung. Aufrecht hinsetzen, die Schulter hochziehen, dann nach hinten kreisen und fallen lassen. Dabei stets tief durchatmen. (Foto)

Halsmuskulatur dehnen

Die Halsmuskulatur steht bei der Schreibtischarbeit oft unter besonderer Anspannung. Zwei- bis dreimal täglich den Bereich dehnen, kann Verspannungen lösen und vorbeugen. Aufrecht hinsetzen, den Kopf zur Seite neigen und mit dem Gegen-Arm vorsichtig in Richtung Boden schieben, bis ein Dehnreiz zu spüren ist. Mit der anderen Hand die Schulter nach unten ziehen.

Aktive Mittagspause

Schon 5 Minuten reichen aus: Auf Youtube finden sich tolle Videos, um die Mittagspause aktiv zu gestalten. Das hilft nicht nur mit dem Mittagstief, sondern ist auch eine Wohltat für den Rücken.

Regelmäßige Pausen beim Autofahren

Beim Autofahren ist dynamisches Sitzen kaum möglich. Damit die Bandscheiben sich wieder mit Flüssigkeit füllen können, ist es ratsam alle zwei Stunden kurz anzuhalten, die Beine zu vertreten und ein paar gymnastische Übungen zu machen.

Ausreichend Flüssigkeit

Bis zu zwei Liter täglich trinken, am besten Wasser. Unsere Bandscheiben haben keine eigenen Gefäße und sind auf die Flüssigkeit angewiesen, um nicht auszutrocknen und ihre Funktion als Puffer ausüben zu können.

Wird fortgesetzt.