Krankheiten und Verletzungen können auch den gesündesten Menschen aus der Bahn werfen. Wer nun aber denkt, dann wäre es ja wohl egal, ob ich etwas für meine Gesundheit tue, ist auf den falschen Weg. Denn wir können alle nicht in die Zukunft schauen. Ebenso wissen wir am Beginn unseres Lebens nicht, wie alt wir werden. Deshalb ist es gesünder, aktiv zu werden und zu bleiben, meint luckx – das magazin. Hier der Link zum ersten Teil.

Muskelschwund

Von mechanischer Arbeit wissen wir und haben erfahren, wenn zu wenig Energie vorhanden ist, bewegt sich zum Beispiel ein Auto nicht. Bei unserem Körper ist es genauso. Um überhaupt funktionieren zu können, brauchen wir ein Mindestmaß an Muskelmasse. Unsere Muskulatur lebt davon, gereizt und stimuliert zu werden. Gerade dieses Organ ist erfolgsabhängig von dem, was wir hineingeben. So reagiert es in jedem Alter dynamisch auf Reize und passt sich positiv an. Auf der anderen Seite heißt das aber auch, dass Muskeln verschwinden, wenn sie nicht genutzt werden. Und das ist die große Problematik, der wir entgegenwirken müssen, um bis ins hohe Alter Lebensqualität garantieren zu können. Wer den Niedergang der Muskulatur nicht aufhält, wird später kein schönes Leben mehr genießen, sondern wie jeder zweite Mann und jede dritte von vier Frauen pflegebedürftig enden. Fehlen Muskelreize und -stimulationen, nutzt der Organismus den Platz, der durch den Abbau des Muskeleiweißes frei wird, als Speicher für Energie und lässt dort Fettpolster entstehen.

Für Muskeltraining ist es nie zu spät

Wer sich schon einmal mit Bewegungstraining und insbesondere mit Muskeltraining beschäftigt hat, dachte sich vielleicht, dass er dafür viel zu alt sein. Doch das ist weit gefehlt. Sogar im hohen Lebensalter sind unsere Muskeln adaptionsfähig und reizempfänglich für ein gezieltes Muskeltraining. Selbst wenn wir nur alle zwei bis zehn Tage zweimal in ein Training investieren, steigern wir unsere Leistungsfähigkeit und damit einhergehend unsere Lebensqualität.

Das bedeutet dann auch, dass die einzigen Möglichkeiten zur Vorbeugung und Verlangsamung des Fortschreitens der Sarkopenie, insbesondere der sarkopenischen Adipositas, körperliche Aktivität und die richtige Ernährung sind. Auch wenn körperliche Betätigung Sarkopenie und altersbedingten Verlust der Muskelfunktion nicht vollständig verhindern kann, so kann sie doch ihre Entwicklung verzögern und ihr Tempo verlangsamen. Das lässt uns dann bis ins hohe Alter „beweglich“ bleiben. Denn Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren und passen sich auch in höherem Alter noch positiv an. In diesem Fall muss es aber ein spezielles Training sein. Die kräftigen weißen Fasern erreichen nur durch Trainingsreize, die hohe bis höchste Belastungen, das heißt maximale Anstrengungen, erfordern. Als besonders wirkungsvoll erweist sich vor diesem Hintergrund ein Widerstandstraining – also ein Krafttraining mit progressiver Überlastung, bei dem die Muskeln die Kraft gegen eine äußere Belastung erzeugen.

Deshalb sind die Gewichte – besser Belastungen – und Intensitäten so zu wählen, dass nur wenige Wiederholungen (höchsten drei bis sechs pro Serie) durchzuführen sind. Dafür stellt sich der gewünschte Effekt schnell ein.

Hüpfen und springen

Springen oder hüpfen im Alter? Ist das nicht zu gefährlich. Sicherlich für denjenigen, der es nicht gewohnt ist und schon Gleichgewichtsprobleme hat. Deshalb ist Vorsicht geboten. Doch Übung macht auch hier den Meister. Deshalb sollte im Alltag immer mal wieder gehüpft oder gesprungen werden. Zum Beispiel von der letzten Treppenstufe, denn Treppen gibt es schließlich überall. Damit lassen sich die weißen Muskelfasern ganz nebenbei trainieren. Wer es über den Tag verteilt auf 40 Sprünge bringt, regt darüber hinaus zwischendurch immer wieder den Kreislauf an und versorgen sein Gehirn mit Sauerstoff.

Und wer heute schon mit den Übungen anfängt, hüpft in kleinen Sprüngen in eine gesündere Zukunft.