Wenn wir unsere menschliche Evolutionsgeschichte einmal anschauen, sind wir früher durch Wälder, Steppen, Savannen gerannt auf der Suche nach Nahrung. Heute sitzen wir vielfach. Die Nahrungssuche findet im nächsten Supermarkt statt und unsere Bewegung beschränkt sich auf die Suche nach der Fernbedienung für das TV-Gerät, wie luckx – das magazin provokativ formuliert.
Sitzen, sitzen, sitzen
Ob auf dem Weg zur Arbeit im Auto und in der Bahn oder am Arbeitsplatz: meist sitzen wir den ganzen Tag und verbringen die meiste Zeit vor dem Computer. Dabei zählen längere Phasen körperlicher Inaktivität nicht nur zu den Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes. Diese können auch zu Rückenproblemen, Konzentrationsschwäche oder psychischen Problemen führen. Neben Einbußen in der individuellen Lebensqualität sind die negativen Folgen mangelnder körperlicher Aktivität auch volkswirtschaftlich darstellbar. So schätzte beispielsweise eine 2019 im European Journal of Public Health veröffentlichte Studie die jährlichen Gesundheitskosten als Folge von körperlicher Inaktivität in der Europäischen Union auf rund 80,4 Milliarden Euro.
Wer körperlich aktiv ist, kann dagegen das Risiko für volkswirtschaftliche Krankheiten vermindern, erklärt Hochschullehrer Prof. Dr. Niels Nagel von der International School of Management (ISM): „Wenn es um ein gesundes Maß an Aktivität geht, sollte man sich an den Empfehlungen der Weltgesundheitsbehörde orientieren.“ Konkret empfiehlt die WHO Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten schweisstreibende körperliche Aktivität. Nach Aussage des Sportwissenschaftlers darf dieses Maß auch ausgedehnt werden, um die präventiven Effekte zu stärken: „Dies ist insbesondere dann angebracht, wenn der Alltag lange Zeiten körperlicher Inaktivität enthält. Zusätzlich sollte an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigendes Training für alle größeren Muskeln durchgeführt werden.“
Muskelaufbau zentral für die Gesundheit
Das Muskeltraining sei von enormer Bedeutung, sowohl für die gesundheitliche Prävention, als auch wenn es um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gehe, erklärt Nagel: „Zahlreiche Studien belegen den gesundheitlichen Nutzen von Kraftraining.“ Die Muskelkräftigung könne beispielsweise dabei helfen, dem altersbedingten Abbau der Muskulatur vorzubeugen und deren Leistungsfähigkeit zu steigern, damit uns im Alltag vieles leichter fällt. Und zwar nicht nur was das Tragen von schweren Lasten oder Treppensteigen betrifft, sondern auch, um geistige Aufgaben besser zu bewältigen und bestimmte Schmerzen zu mildern.
Körpergewicht in den Griff bekommen
Gerade im Frühling keimt wieder das Bedürfnis nach einer besseren Figur und Fitness auf. So kann mehr Bewegung nicht nur zu einer optimierten Sommerfigur helfen, sondern ist auch ein wesentlicher Baustein bei der Gesundheitsprävention; besonders wenn es darum geht, den schädlichen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken. Für eine gesunden, schlanken Körper spielen neben der körperlichen Aktivität auch gesunde Ernährung, die Vermeidung von Stress usw. eine Rolle. Doch aufgepasst: Die absolute Gewichtsreduktion sollte nicht das Maß aller Dinge. So ist nach Auffassung der Sportwissenschaft die Zusammensetzung des Körpers hinsichtlich anteiliger Muskulatur und Fettmasse wichtiger. Deshalb sollte in erster Linie die Muskulatur erhalten und überschüssiges Fett reduziert werden. Dabei kann eine Ernährungsumstellung z.B. durch die Reduktion eines zu hohen Kohlenhydratanteils zum Erfolg verhelfen.
Wie gelingt mehr Bewegung?
Doch wie lässt sich mehr Bewegung am besten in den manchmal hektischen Alltag unterbringen? Längere Ausdaueranteile sind gerade für die Reduzierung des Körperfetts sinnvoll, weil durch die längere Belastung der Körper zur Umstellung der Energieversorgung gezwungen wird und mehr Fettanteile genutzt werden. Doch vielfach ist es nicht möglich, längere Zeit Sport zu treiben. So können auch mit mehreren, kürzeren Einheuten Erfolge erzielt werden. So sollten pro Woche zwei Krafttrainingseinheiten eingebauten werden, die in Kombination mit drei bis vier Ausdauereinheiten im unteren bis mittleren Intensitätsbereich gut für ein Herzkreislauftrainings sind. Auch durch einen zügigen Spaziergang am Abend lässt sich hinreichend Bewegung für einen Fitnesssportler erzielen. Allerdings sollte man bei allen gut gemeinten Ratschlägen wissen: Jeder Mensch reagiert individuell auf Training. Daher ist es wichtig, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Nur so lässt sich feststellen, was und wieviel mir, wann gut tut. Falls die ersehnten Fortschritte dennoch ausbleiben, sollte man sich am besten durch ausgebildete Trainer beraten lassen.