Wer sich am Abend eine Schweinshaxe oder andere schwer im Magen liegende Deftigkeiten einverleibt, muss sich nicht wundern, wenn am nächsten Morgen die Waage rotiert. Wie sich so etwas vermeiden lässt, wollte luckx – das magazin wissen.
Ernährung leicht gemacht
Bevor es nun zum Shitstorm oder nicht abreißende Demonstrationsumzüge um unsere Büroräume kommt, der dringende Hinweis: Wir von luckx – das magazin haben weder etwas gegen deftige Mahlzeiten noch gegen Schweinshaxe als auch gegen Saumagen oder anderes. Wir haben sogar einen Kollegen, der geradezu fleischfanatisch ist. Wo immer ein Grill raucht oder zu rauchen droht, ist er nicht weit. Weitere Informationen zur Person gibt es nicht, um ihn zu schützen vor dramatischen Übergriffen von Fleischlosen. Wie aus unserem Impressum bekannt, benutzen wir zur besseren Lesbarkeit das generischen Maskulinum. Hier zum Schutz des bekennenden Fleischessers.
Nun zurück zum Thema. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig, bei Kindern ist jedes sechste betroffen – Tendenz steigend. Ursache sind oft Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung. Doch gesunde Ernährung kann einfach gelingen, wenn bei der Lebensmittelauswahl geachtet und ein bisschen mehr Bewegung im Tagesablauf integriert wird. Beides kann Körpergewicht und Gesundheit positiv beeinflussen.
Übergewicht
Aktuelle Zahlen zeigen, dass rund 54 Prozent der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig sind. Rund 19 Prozent gelten als adipös, also stark übergewichtig. Diese Zahlen steigen mit dem Alter und betreffen Männer häufiger als Frauen. Aber auch Kinder und Jugendliche sind betroffen: Etwa 15 Prozent der Drei bis 17Jährigen sind übergewichtig, darunter ein nicht unerheblicher Anteil mit Adipositas. Doch bekannt ist: Übergewicht und eine hohe Kalorienzufuhr in Verbindung mit Bewegungsmangel erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkprobleme. Gegen diese Entwicklung hilft eine gesunde Ernährung ebenso wie regelmäßige körperliche Aktivität.
Das ist keine leichte Aufgabe. Denn im Alltag ist oft schwer zu erkennen, was „gesund essen“ eigentlich bedeutet. Zahlreiche Trends, Diäten und Ernährungskonzepte vermitteln verwirrende Botschaften. Gesunde Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich sein und überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel setzen. Eine verständliche Orientierung bieten das Bundeszentrum für Ernährung mit der Ernährungspyramide und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mit dem Ernährungskreis. Diese Grafiken helfen, ein Grundverständnis für ausgewogene Kost zu entwickeln, ohne sich in komplizierten Kalorientabellen zu verlieren.
Überblick
Kein einzelnes Lebensmittel deckt alle notwendigen Nährstoffe ab. Deshalb empfiehlt die DGE, vielseitig zu essen und die Vielfalt der Lebensmittelgruppen zu nutzen. Täglich sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Teller liegen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zählen dazu. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis sättigen länger und liefern wertvolle Ballaststoffe. Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse können täglich auf den Speiseplan, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch sollte in Maßen genossen werden. Erwachsene sollten maximal 300 Gramm Fleisch pro Woche verzehren, inklusive daraus hergestellter Wurstwaren. Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, enthalten aber lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin E und sind deshalb tierischen Fetten vorzuziehen. Doch aufgepasst: Besonders verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, Wurst oder Fast Food enthalten häufig viel Fett, Zucker oder Salz und tragen so zur Gewichtszunahme bei.
Salz und Zucker
Mit Zucker und Salz sollte ohnehin sparsam umgegangen werden: Zu viel Zucker erhöht das Kariesrisiko, zu viel Salz kann Bluthochdruck begünstigen. Als Faustregel gilt: höchstens sechs Gramm Salz pro Tag. Kräuter und andere Gewürze sind daher ein guter aromatischer Ersatz. Neben der Auswahl gesunder Lebensmittel spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle. So sollte täglich 1,5 bis zwei Liter, vorzugsweise Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees auf dem Trinkplan stehen. Alkohol zählt selbstverständlich nicht dazu. Er ist nicht nur kalorienreich, sondern kann auch das Krebsrisiko erhöhen.
Auch die Zubereitung beeinflusst die Qualität der Nahrung. Um wertvolle Nährstoffe zu erhalten und den natürlichen Geschmack zu bewahren, sollten Lebensmittel so kurz und schonend wie möglich gegart werden. Achtsamkeit beim Essen: Wer sich Zeit nimmt, die Mahlzeit bewusst zu genießen und auf Hungergefühle zu achten, kann das Essverhalten grundsätzlich verbessern.
Bewegung
Ernährung und körperliche Aktivität gehören untrennbar zusammen.Schon moderate tägliche Bewegung von 30 bis 60 Minuten Dauer pro Tag tragen dazu bei, das Körpergewicht zu regulieren und die Gesundheit zu stärken. Ob Spazierengehen, Radfahren oder Tanzen – Hauptsache, der Körper bewegt sich regelmäßig.