Heute ist es viel zu kalt. Da bleibe ich lieber zuhause. Im Warmen. Wenn es dann wieder wärmer wird, klappt es dann wieder mit dem Sport. So oder ähnlich geht es bestimmt vielen Mitmenschen in der kalten Jahreszeit. Dabei ist jetzt Bewegung besonders wichtig, wie luckx – das magazin recherchierte.
Wir bewegen uns zu wenig
Die Deutschen bewegen sich zu wenig: Laut dem aktuellen DKV-Report erreichen nur vier von zehn Befragten die Bewegungsempfehlungen zu Ausdauer und Muskelaktivität. Vor allem im Winter fällt es vielen noch schwerer, aktiv zu sein. Das wirkt sich besonders stark auf die Gesundheit aus. Vor allem im Winter, wenn es draußen kalt und lange dunkel ist, kann es schwerfallen, sich zum Sport aufzuraffen. Viel bequemer ist es doch unter der Kuscheldecke auf dem Sofa. Aber: „Zu wenig Bewegung ist ungesund. Das schwächt nicht nur die Muskeln, sondern geht langfristig mit dem Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Osteoporose, Adipositas oder Diabetes mellitus Typ 2“ einher, erklärt Solveig Haw, Ärztin und Gesundheitsexpertin der DKV. Auch die Psyche leidet. „Wer sich zu wenig bewegt, hat häufiger Schlafstörungen, schlechte Laune und Stress“, so Haw. „Außerdem senkt Bewegungsmangel die Lebenserwartung.“ Es spricht also vieles dafür, auch im Winter den inneren Schweinehund zu überwinden.
Positiver Effekt
Sport bei Kälte hält nicht nur fit, sondern hat zudem noch weitere positive gesundheitliche Auswirkungen. Die Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen stimulieren die körpereigene Abwehr, die Winterluft sorgt außerdem für kühle, befeuchtete Schleimhäute, die durch die trockene Heizungsluft oft leiden. „Das macht es Krankheitserregern schwerer, sich anzusiedeln,“ erklärt die Gesundheitsexpertin. Sport im Freien regt besonders an hellen Tagen die Vitamin-D-Produktion des Körpers an. „Das stärkt Muskeln und Knochen und hebt die Laune“, so Haw. Ein weiterer erfreulicher Nebeneffekt: Regelmäßige Bewegung baut Muskeln auf. Dabei verbrennt der Körper mehr Energie und wärmt sich so von innen. Mehr trainieren bedeutet also weniger frieren.
Vorbereitung
Vor allem im Winter ist Aufwärmen das A und O vor dem Outdoor-Training, das beugt Verletzungen vor. Deshalb sind ein paar Minuten für Dehn- und Lockerungsübungen ein zu planen. Bei der Bewegung an der frischen Luft sollte dann durch die Nase geatmet werden. Denn beim Atmen durch den Mund trifft kalte Luft direkt auf die Rachenschleimhaut, was Entzündungen der Atemwege begünstigen kann. Nach dem Training ist es wichtig, nicht abzukühlen. Deshalb so schnell wie möglich zurück ins Warme und die verschwitzte Kleidung ausziehen. Denn wer sich zu lange verschwitzt in der Kälte aufhält, hat ein erhöhtes Erkältungsrisiko. Bei Fieber, Infekten oder einer aufkommenden Erkältung ist es ratsam, sofort eine Trainingspause einzulegen, bis die Symptome vollständig verschwunden sind.
Bekleidung
Damit Freizeit-Sportler nicht frieren, aber auch nicht zu schnell ins Schwitzen geraten, ist die richtige Kleidung wichtig. So ist eine Bekleidung aus mehreren Schichten sinnvoll, um einen Wärmepuffer zu erzeugen. Besonders geeignet ist zum Beispiel eine Kombination aus Funktionskleidung, Fleece sowie einer wind- und wasserfesten Jacke. Baumwoll-T-Shirts beispielsweise speichern die Feuchtigkeit. Dadurch frieren Sportler schneller. Wer sich länger draußen aufhält und schwitzt, sollte an Wechselsachen denken. Ein Ohrenschutz wie Mütze oder Stirnband, Handschuhe und feste Schuhe mit einem guten Profil ergänzen das Winter-Sportoutfit. Dämmert es oder ist es bereits dunkel, erhöhen reflektierende Jacken, Hosen und Accessoires oder eine Warnweste die eigene Sichtbarkeit und mindern so die Unfallgefahr.
Jeder kann sich draußen bewegen
Sport im Winter muss nicht gleich Rodeln, Eislaufen oder Skifahren sein. Wie das ganze Jahr über geht es auch in der kalten Jahreszeit vor allem um regelmäßige Bewegung und um frische Luft. Das gelingt auch mit zügigen Spaziergängen oder Wanderungen. Auch Nordic Walking ist für kalte Temperaturen geeignet. Die Stöcke können zudem die Sicherheit auf nassen und rutschigen Wegen erhöhen. Laufen und Joggen sind auch im Winter weiterhin möglich. Unbedingt sollte die Geschwindigkeit den witterungsbedingten Verhältnissen angepasst werden. Liegt Schnee, ist auch Langlaufen eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Muskeln zu trainieren. Wer Ski Alpin plant, sollte sich einige Wochen vorher mit Ski-Gymnastik gut darauf vorbereiten und so der Verletzungsgefahr entgegenwirken. Es gibt also viele Möglichkeiten und Gelegenheiten, Sport und Bewegung passend zu den individuellen Bedürfnissen in den Alltag zu integrieren und so der Gesundheit auch während der kalten Monate etwas Gutes zu tun.