Diese Frage stellen sich jeden Abend Millionen Deutsche. Mit „Augen zu und schlafen“ wie von Mutter und Vater aus den Kindertagen befohlen, klappt es heute nicht mehr. Meist sind Stress, Angst oder ungesunde Gewohnheiten die Hauptgründe, die Schlafstörungen verursachen. Wie es dennoch möglich ist, ausgiebig und erholsam zu schlafen, hat luckx – das magazin recherchiert.
Alptraum „schlafen“
Sich am Ende eines langen Tages gelassen ins Bett fallen lassen und ruhig einschlafen – darauf sollte sich jeder freuen können. Für viele wird dieser Moment jedoch zum Alptraum, da zum Beispiel Sorgen, Stress oder Ängste sie genau davon abhalten. Nach Angaben der Schlaftherapie-App Synctuition hat dieses Phänomen in den vergangenen Monaten zugenommen. Während der Pandemie verzeichnete die App einen Anstieg ihrer Downloads um 107 %. Dies sei auf Faktoren wie Existenzängste, Unsicherheiten im Job oder ungesunde Gewohnheiten zurückzuführen. Laut einer im März 2021 veröffentlichten Studie sind mehr als 42 Millionen Menschen in Deutschland von Schlaflosigkeit betroffen. Das sind etwa 53 % der Gesamtbevölkerung. Die rund 1000 Befragten gaben an, dass sie nachts unruhig schliefen und immer wieder wach würden.
Die Gesundheit und Lebensqualität der Hälfte der deutschen Bevölkerung sind somit durch Schlafprobleme gefährdet. Neben der Ernährung und der körperlichen Aktivität sind Auszeiten eine der drei wichtigsten Säulen der Gesundheit. Doch was lässt sich tun, damit der Schlaf nun wirklich erholsam wird. Hier einigen der Schlaf-Mythen und mögliche Lösungen.
Fünf Stunden Schlaf reichen: Falsch. Viele Menschen opfern wertvolle Stunden ihres Schlafes, um ihre Arbeit zu erledigen. Dieser Umstand steht in direktem Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten oder Bluthochdruck und nicht zuletzt der Lebenserwartung – um nur einige zu nennen. Für das Gehirn ist es schließlich sehr anstrengend, lange Aufmerksamkeitsspannen zu halten. Schlafentzug kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depressionen führen oder sogar Angststörungen fördern. Kurzschläfer neigen weiter dazu, mehr Fehler zu machen, da ein müdes Gehirn auch ein schwächeres Gehirn ist. Doch eine genaue Schlafzeit lässt sich nicht festlegen, dass die persönliche, optimale Schlafzeit variiert und ist u.a. von Faktoren wie Alter, Genen, Stresslevel, Biorhythmus oder dem Gesundheitszustand abhängig. So haben beispielsweise Studien herausgefunden, dass sechs Stunden Schlaf pro Tag für Erwachsene gesünder sind als neun Stunden.
Geleitete Meditationen helfen uns beim Einschlafen: Stimmt. Das Meditieren ist eine sehr nützliche Praxis, um das Nervensystem zu beruhigen und die vollständige Entspannung von Geist und Körper zu fördern. So werden Stress und innere Unruhe im Alltag kontrolliert und der Körper auf die wohlverdiente Auszeit in der Nacht vorbereitet. Meditation ist vom Grundsatz her simpel. Meist wird sie angeleitet, während die Meditierenden den einfachen Schritten folgen, sich bewusst auf ein Bild vor ihrem inneren Auge konzentrieren und dabei auf ihre Atmung achten. So kann in wenigen Minuten ein Zustand der Entspannung eintreten. Der Körper ist dann in der Lage, mehr Stunden am Stück zu schlafen und den Stress hinter sich zu lassen.
Es ist gut, den Schlafmangel am Wochenende auszugleichen: Falsch. Den Schlafmangel einer stressigen Woche durch ausgedehntes Ausschlafen am Wochenende zu kompensieren, scheint eine einfache Lösung zu sein – ist es aber nicht. Es ist wichtig für den Körper, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Bestenfalls durch gleichbleibende Einschlaf- und Aufwachzeiten – auch am Wochenende. Ein unregelmäßiger Schlafplan erhöht die Wahrscheinlichkeit für schlechte Laune und fördert Depressionen, Stress sowie das Risiko für Insomnia.
Es ist notwendig, in völliger Dunkelheit zu schlafen: Falsch. Jeder Mensch ist anders und hat somit auch seine eigenen Schlummervorlieben. Wertvoll ist es, die Rahmenbedingungen zu finden, die sich am besten anfühlen. Dazu kann etwa der Härtegrad des Kissens oder der Matratze sowie die Helligkeit im Raum zählen. Manche Menschen benötigen eine völlig blickdichte Jalousie oder einen verdunkelnden Vorhang, während andere nachts ein wenig Licht oder sogar eine kleine Lampe vorziehen.
Sport treiben stört den Schlaf: Stimmt nicht. Sport ist sehr förderlich für die Gesundheit und erleichtert auch das Einschlafen, da er die Ausschüttung von Endorphinen im Körper fördert. Sie sind die Stoffe, die uns ein Gefühl von Wohlbefinden und Erholung vermitteln. Darüber hinaus führt die Müdigkeit nach dem Training zu einem Zustand der natürlichen Muskel- und Körperentspannung, der zum Ruhen einlädt. Sport am späten Abend sollte jedoch vermieden werden, da er den Kortisol- und Adrenalinspiegel hebt, was wiederum das Einschlafen erschweren kann. Für einen guten Schlaf, planst du am besten bis zu drei Stunden vor dem Einschlafen deine Sportsession ein.
Fernsehen im Bett entspannt: Falsch. Viele glauben, dass es entspannt, ein paar Augenblicke vor dem Einschlafen noch auf das Handy oder den TV zu schauen. Doch bedeuten die Eindrücke auf den Geräten weitere Stimulation für das Gehirn. Fernseher, Smartphones und Tablets produzieren zudem blaues Licht, was die körpereigene Produktion von Melatonin verzögern kann. Einem natürlichen Hormon, das vom Körper ausgeschüttet wird und für den Schlaf verantwortlich ist.
Ernährung beeinflusst den Schlaf: Richtig. Zum einen gibt es Lebensmittel, die auf das zentrale Nervensystem wirken und direkten Einfluss auf den Schlaf haben. Dazu gehören unter anderem Koffein, Kakao oder scharfe Speisen. Zudem ist es wichtig, Allergien oder Unverträglichkeiten zu berücksichtigen, die Blähungen, Übersäuerung oder Reflux verursachen und somit den Schlaf behindern können. Ebenso sind harntreibende Nahrungsmittel zu vermeiden, um die Nacht im Bett und nicht auf dem stillen Örtchen zu verbringen. Zum Abendessen eignet sich leicht Verdauliches, was mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen gegessen werden sollte.
Ein Glas Wein am Abend hilft beim Einschlafen: Falsch. Zwar kann Alkohol das täuschende Gefühl von sofortiger Schläfrigkeit hervorrufen, aber tatsächlich behindert der Konsum vor dem Schlafengehen die Tiefschlafphase. Die Qualität der Erholung wird somit stark reduziert. Zudem stört Alkohol den REM-Schlaf – eine Phase, die hilft, die Stimmung auszubalancieren. Dies kann negative Folgen für die Arbeitsleistung, zwischenmenschliche Beziehungen und den richtigen Umgang mit Stress und schwierigen Situationen haben.