Wer abnehmen möchte, muss ran ans Fett. Das ist immer leichter gesagt als getan. Zwar wissen wir alle, was zu tun ist: Bewegung und entsprechende Ernährung helfen. Doch wie werden die Kalorien nun am besten verbrannt? Dieser und weiterer Fragen ging luckx – das magazin nach.

Tagesbedarf, Timing und die positiven Effekte

Eigentlich ist Abnehmen ganz einfach: Zur richtigen Zeit bewegen und damit entsprechende Reize setzen. Dann das passende essen zur geeigneten Zeit und sich anschließend über die positiven Ergebnisse freuen. So stellt sich Klein Fritzchen die Abnehmwelt vor. Doch meistens ist es ganz anders.

Schauen wir uns einmal einen Freizeitsportler an, der mit einer geringen Intensität wandert, sprich: mehr spazieren geht, dann ist der Kalorienverbrauch entsprechend gering. Und dann reicht es tatsächlich nicht ganz zum leckeren Schnitzel mit Kartoffelsalat oder der großen Portion Kaiserschmarren. Aber man kann auch anders wandern gehen, mit einem guten Tempo. Doch was ist denn nun ein gutes, richtiges Tempo? Das kann natürlich über die Geschwindigkeit geregelt werden. Je höher die Geschwindigkeit desto höher ist der Energieverbrauch. Im Prinzip. Doch für einen gut trainierten Wanderer ist der Energieverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit geringer als bei einem weniger Trainierten. Also ist der Kalorienverbrauch oder besser, der Energieverbrauch abhängig vom persönlichen Fitnessgrad.

So ist es also von Bedeutung, wie intensiv die Wanderung ist, wie stark die körpereigene Fitness ausgereizt wird. Wenn ich das mit einer hohen Intensität mache, dann verbrenne ich da schon signifikant viele Kalorien. Allerdings sprechen wir hier eher von einem Berglauf. Das hat dann nichts mehr mit dem klassischen Wandern zu tun, das wir kennen: gemütlicher Weg, langsames Tempo. Wenn ich neben der Landschaft und der Natur auch wirklich Kalorien beim Wandern verbrennen möchte, muss ich das Tempo erhöhen.

Wie viel Kalorien werden wirklich verbrannt?

Viele Freizeitsportler hadern damit, dass sie doch regelmäßig Sport treiben, beispielsweise Joggen gehen, aber ihre Fitness sich nicht weiter verbessert. Grundsätzlich ist es wohl so, dass zwar sehr viele Sporteinheiten absolviert werden und auch in gewisser Weise ein Training stattfindet, aber der Körper sich nicht mehr anpassen muss. Konkret bedeutet das: es wird zwar Sport betrieben, aber lediglich das vorhandenes Fitnesslevel abgerufen. Es findet also keine Veränderung statt. Um aber im Körper eine Anpassung zu bekommen, muss zum Beispiel die Joggingrunde variiert werden. Beispielsweise indem längere Runden gelaufen werden oder die Intensität erhöht wird. Beim Thema Intensität geht es nicht darum, dass man 30 Minuten durchgehend schneller joggen muss, sondern man kann im Intervall trainieren. Das reicht, dass sich die Herzfrequenz anpasst oder die Durchblutung erhöht wird, weil die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen – dadurch zwinge ich meinen Körper zur Anpassung.

Wer also die immer gleiche Runde läuft, macht also schon sehr viel für seine Gesundheit. Doch um Fortschritte zu erzielen, also auch um einen erhöhten Kalorienverbrauch zu provozieren, muss eine Veränderung eintreten.

Wie wichtig ist die Ernährung?

Wer Sport treibt unterliegt meist dem Trugschluss, dass er mehr essen kann. Manchmal ist es auch so, dass der Körper nach mehr Essen geradezu fordert. Da entwickelte sich geradezu eine große Falle, insbesondere dann, wenn Abnehmen das Ziel ist. Viele gönnen sich mehr und genau das ist falsch. Denn: Wer wirklich abnehmen möchte, dann ist es nicht nur die Bewegung, sondern dann muss auch die „negative Anpassung“ der Ernährung im Auge behalten werden. Zwar hat man mehr Kalorien zur Verfügung, aber zur Gewichtsreduktion muss man am Ende des Tages mit einem Minus rausgehen. Andernfalls wird es nichts mit der Gewichtsreduktion.

So etwas gilt natürlich auch für Mitmenschen, die sich vom Einsteiger zum ambitionierten Hobbysportler entwickelt haben. Doch diese werden dann mit einer anderen Herausforderung konfrontiert. Ihnen wird durch andere Sportler oder durch Medien suggeriert, dass sie ohne Nahrungsergänzungsmittel und eine spezielle Ernährung nicht weiterkommen. Sicherlich ist das bei bestimmten Anlässen wie zum Beispiel einem Wettkampf richtig. So lässt sich über das Ernährungstiming für den Leistungsabruf ganz viel bewirken. Diese Ansätze kommen natürlich aus dem Leistungssport, können aber gleichermaßen für den Hobbysportler adaptiert werden. Hier geht es darum Lösungen zu finden, wie sich ein Sportler 24 Stunden vor einem Wettkampf ernähren soll, was er ein paar Stunden davor und während dem Wettkampf essen soll und wie man die Regeneration unterstützen kann. Das sind alles sehr wichtige Bausteine für einen Athleten. Fortsetzung hier.