Auch wenn es bequem erscheint: Bewegung im Alter bedeutet nicht der Weg zum Kühlschrank oder die Programmwahl beim TV mit der Fernbedienung. Genauso wie Essen und Trinken gehört tägliche Bewegung dazu, meint luckx – das magazin.

Wer rastet, der rostet

Woher diese Redewendung „Wer rastet, der rostet“ stammt, ist wohl nicht ganz geklärt. Wahrscheinlich kommt sie aus der Landwirtschaft und bedeutet, wer sich nicht bewegt, der rostet sozusagen ein. Also selbsterklärend. Das gilt für jedes Alter. So ist Bewegung im Alter besonders wichtig, weil nun mal die „tägliche Arbeit“ fehlt. Schon kleine Bewegungseinheiten können große Wirkung entfalten. Denn viele Menschen möchten auch im höheren Alter aktiv bleiben und ihre Lebensqualität erhalten. Gerade im Alter ist regelmäßige körperliche Aktivität für die Gesundheit und das Wohlbefinden von großer Bedeutung. Seniorensport trägt unter anderem dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen zu reduzieren, Typ-2-Diabetes zu vermeiden und die kognitiven Funktionen zu fördern. Darüber hinaus kann gemeinschaftlicher Sport das psychische Wohlbefinden stärken und den sozialen Austausch fördern.

Sportlich altern

Bei vielen älteren Menschen sinkt das Bewegungsvolumen im Altersverlauf. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren zwar eine moderate Ausdaueraktivität von 150 bis 300 Minuten pro Woche. Doch nicht einmal die Hälfte der über 45-Jährigen erfüllt diese Empfehlungen. Die gute Nachricht: Eine Studie zeigt, dass bereits 30 Minuten weniger Sitzen täglich die Fettverbrennung ankurbeln können und Rückenschmerzen vorbeugt. So lässt sich die eigene Fitness mit wenig Aufwand im Alltag trainieren. Wer lieber im eigenen Rhythmus trainiert, sollte am besten mehrere Disziplinen miteinander kombinieren. So könnten sich gelenkschonende Ausdauersportarten wie z. B. Nordic Walking oder Radfahren mit kürzeren Gymnastik-Programmen von rund 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche abwechseln. Darüber hinaus gilt es, Bewegung in den Alltag zu integrieren, wann immer sich die Möglichkeit bietet, indem man beispielsweise die Treppe statt des Aufzugs nutzt, für kleine Einkäufe zu Fuß zum Supermarkt geht, Spaziergänge unternimmt oder Stehpausen bei einem Telefonat einlegt.

Beweglichkeit

Zwar sind Ausdauerbewegungen besonders im alter wichtig. Doch das muss kein Marathon-Lauf sein. Darüber hinaus sind kleine Krafteinheiten zu integrieren. Aber nicht 100 und mehr kg an der Langhantel. Ebenfalls ist die Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten. So lassen sich täglich einfache Mobilisationsübungen in den Alltag einbauen. Schon wenige Minuten am Morgen können helfen, Gelenke „in Schwung“ zu bringen: langsames Schulterkreisen, sanftes Drehen des Oberkörpers oder das bewusste Beugen und Strecken von Füßen und Knien. Besonders wichtig ist es, große Muskelgruppen regelmäßig zu aktivieren, da diese mit zunehmendem Alter schneller an Kraft verlieren. Einbeinstand am Küchentisch, leichtes Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl oder das bewusste Abrollen der Füße beim Gehen fördern Kraft, Gleichgewicht und Koordination gleichermaßen.

Auch Dehnübungen sind wichtig, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Dabei gilt: Dehnen sollte schmerzfrei sein und ruhig erfolgen. Ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Dafür gibt es spezielle Übungsprogramme für Senioren, die von Krankenkassen, Volkshochschulen oder online angeboten werden. Teilweise werden die Kurse von Krankenkassen bezuschusst.

Sicherheit geht vor

Damit Bewegung langfristig guttut, sollten Senioren auf die richtigen Rahmenbedingungen achten. Festes Schuhwerk mit rutschfester Sohle, ausreichend Platz und eine stabile Sitzgelegenheit erhöhen die Sicherheit beim Training. Bei Schwindel, Schmerzen oder Atemnot ist es ratsam, die Übung sofort zu unterbrechen. Zudem ist es ratsam, neue Trainingsformen schrittweise zu beginnen und die Intensität sowie Dauer langsam zu steigern.

Kommt es bei der sportlichen Betätigung zu Verletzungen, sind Mitglieder in einem Sportverein oft im Rahmen einer Gruppenunfallversicherung über den Verein versichert. Der Schutz gilt nicht nur für das Training, sondern auch für Wettkämpfe und die Hin- und Rückwege zu den jeweiligen Sportstätten. Außerhalb des Vereinsbereichs ist eine private Unfallversicherung sinnvoll, da die gesetzliche Unfallversicherung nicht für Freizeit-Unfälle aufkommt.