Es sind die kleinen Dinge im Leben, die es schön machen. Und je älter wir werden, ist das tägliche Erleben des Alltags bestimmend. So können sicher aufstehen, Treppen steigen, oder einkaufen gehen für viele schon beschwerlich sein. Wie sich hier vorbeugen lässt, hat luckx – das magazin recherchiert.

Bewegung

Im Alter sind Muskelkraft und Balance entscheidend für einen selbstbestimmten Alltag. Rund 30 Prozent der Menschen über 65 Jahren, die zu Hause leben, stürzen jedes Jahr. Knochenbrüche, längere Rehabilitationsphasen sowie Inaktivität und Rückzug aus Angst vor dem nächsten Sturz können die Folge sein. Dabei gibt es ein wirksames Mittel, um Gleichgewicht und Mobilität zu erhalten: regelmäßige Bewegung sowie Kraft- und Balancetraining. Das geht auch in den eigenen vier Wänden. Dabei ist Krafttraining weit mehr als Muskelaufbau. Eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine mit Daten von rund 147.000 Menschen zeigt: Es könnte sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer rund 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining betreibt, statt auf dem Sofa zu sitzen, senkt sein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 19 Prozent. Bezogen auf neurologische Erkrankungen waren es sogar 27 Prozent. Die besten Effekte zeigten sich bei Menschen, die das Krafttraining mit Ausdauersport kombinierten.

Die Ergebnisse stützen die aktuellen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) für Bewegung: 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdauersport und mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining. „Die Umsetzung im Alltag ist leichter, als viele denken: Als Ausdauersport eignet sich schon zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Gartenarbeit. Und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht braucht kein Fitnessstudio“, sagt Peter Buntfuß-Duschek, Mitglied im Vorstand des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e. V. und AGR-Experte für rückengerechtes Training.

Länger und besser leben

Longevity beschreibt den Wunsch, nicht nur alt zu werden, sondern die gewonnenen Jahre gesund, kräftig und selbstständig zu erleben. Ausdauer- und Krafttraining legen eine gute Basis dafür: Es lohnt sich nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch für einen stabilen Rücken und einen sicheren Stand. Denn altersbedingter Muskelabbau, vor allem in den Beinen, beeinträchtigt die Balance. „Die Lendenwirbelsäule muss dann stärker kompensieren, um den Körper aufrecht zu halten. Das kann Rückenschmerzen begünstigen und das Sturzrisiko erhöhen“, so Buntfuß-Duschek. So geraten viele ältere Menschen nach einem Sturz in einen ungünstigen Kreislauf: Aus Angst vor einem erneuten Sturz bewegen sie sich weniger. Dadurch verlieren sie weiter an Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit. „Entscheidend ist nicht nur die gewonnene Lebenszeit, sondern vor allem die gewonnene Lebensqualität. Wer kräftig und stabil bleibt, bleibt mobiler, sicherer und länger unabhängig“, betont der AGR-Experte. Auch soziale Kontakte zählen zum Longevity-Gedanken und lassen sich ideal mit Bewegung verbinden. Gemeinsam zu trainieren oder sich zum Spaziergang zu verabreden, motiviert und pflegt gleichzeitig wichtige Beziehungen.

Balancekissen-Training

Neben Kraftübungen lohnt es sich, regelmäßig das Gleichgewicht zu schulen. Das gelingt im Alltag mit einfachen Übungen, wie beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – am besten auf einem luftgefüllten Balancekissen, das sich auch für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause eignet. „Die instabile Oberfläche verlangt ständige kleine Ausgleichsbewegungen. Nervensystem und tiefliegende Muskulatur in Rumpf, Rücken und Beinen werden aktiviert. Das schult Koordination, Reaktionsvermögen und Körperhaltung“, erklärt Peter Buntfuß-Duschek. Trainiert werden kann im Sitzen, Liegen oder Stehen – je nach Fitnesslevel und Sicherheit. Verbraucher sollten beim Kauf auf Qualität und Rückenfreundlichkeit achten. Hierfür bietet das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ eine verlässliche Orientierung. Bewegungsgeräte, die dieses Siegel tragen, wurden von einer unabhängigen Prüfkommission mit Experten aus den Bereichen Medizin, Therapie sowie Sport- und Bewegungswissenschaft als besonders rückengerecht bewertet.