So mancher ist mit einem Kater ins Neue Jahr gestartet. Ne, nicht mit einem dicken Kopf voller Alkohol, sondern mit Muskelkater. Denn das Neue Jahr sollte mit den guten Vorsätzen gleich richtig begonnen werden. Wie sich Muskelkater vermeiden lässt und damit Sport zum Genuss wird, hat luckx – das magazin recherchiert.
Zurück zu Sport und Bewegung
Meist werden die Vorsätze fürs Neue Jahr gefasst, um endlich im Leben etwas zu ändern. Sei es aus gesundheitlichen Überlegungen oder weil schon beim Fahrstuhlfahren die Luftnot eintritt. Nach längeren Sportpausen ist das nicht so einfach. Da dauert es sehr lange, bis ein Trainingseffekt eintritt. Dazu kommt auch noch der schon genannte Muskelkater. Der kann nicht nur nach längerer Sportabstinenz entstehen. Auch ein intensiveres Training kann die Ursache sein. Darüber hinaus können auch Verspannungen auftreten. Bekanntermaßen entsteht Muskelkater durch ungewohnte Belastungen. Als Muskelkater bezeichnet man bewegungsabhängige Muskelschmerzen, die als Reaktion auf eine Überschreitung der maximalen Belastbarkeit eines Muskels entstehen. Ursächlich sind meist ungewohnt intensive oder lang andauernde körperliche Belastungen, die zu kleinsten Verletzungen in der Muskulatur führen. Diese Mikrorisse führen zu Entzündungsreaktionen, die mit den typischen Schmerzen verbunden sind.
Wiedereinstieg in den Sport
Ein häufiger Fehler beim Wiedereinstieg in das Training ist, sofort mit voller Intensität zu beginnen. Stattdessen sollte das Training schrittweise und in moderaten Einheiten gesteigert werden. Dies gibt dem Körper die notwendige Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen und verhindert Überlastungen.
Dazu gehört ein gezieltes Aufwärmen. Das bereitet die Muskulatur auf die bevorstehenden Anforderungen vor. Fünf bis zehn Minuten leichtes Ausdauertraining, wie lockeres Joggen oder Seilspringen, kombiniert mit dynamischen Dehnübungen, fördert die Durchblutung und trägt dazu bei, Verletzungen und Muskelverspannungen zu vermeiden.
Die korrekte Ausführung der Übungen ist von entscheidender Bedeutung, um unnötige Belastungen der Muskulatur und Gelenke zu vermeiden. Besonders bei neuen Sportarten oder Übungen ist es ratsam, sich eine qualifizierte Einweisung durch einen Trainer oder Experten zu holen. Selbst erfahrene Sportler sollten regelmäßig ihre Technik überprüfen, um Fehlhaltungen und Überlastungen zu verhindern.
Runterkommen und Pausen einlegen
Ein gezieltes Cool-down nach dem Training trägt dazu bei, den Kreislauf sanft herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen. Statische Dehnübungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration. Ein strukturierter Abschluss des Trainings hilft, Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu erhalten.
Neben der richtigen Technik spielt auch die Regeneration eine zentrale Rolle im Trainingsprozess. Zwischen intensiven Trainingseinheiten sollten mindestens 24 Stunden Pause eingeplant werden, damit die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und zum Aufbau haben. Andernfalls besteht das Risiko von Überlastungen und einer verringerten Leistungsfähigkeit.
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Besonders empfehlenswert sind Wasser oder isotonische Getränke, um Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Mineralstoffreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und Fisch tragen zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren bei und helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Fazit
Wer nach dem Training oder am nächsten Tag „seine Muskeln“ spürt, sollte sich keine Sorgen machen. Ein wenig Muskelkaternach einer längeren Sportpause kann schon normal sein. Er zeigt, dass der Körper auf das Training reagiert hat und sich die Muskulatur anpasst und stärkt. Sollte der Muskelkater verstärkt auftreten, können Wärmebehandlungen und sanfte Bewegung die Regeneration beschleunigen.