Wer erfolgreich sein möchte, hat irgendwann schon mal dfür einen Plan aufgestellt. Was im Berufsleben gang und gäbe ist, gilt natürlich auch für andere Lebensbereich; also auch im Sport. Wie auch hier der Erfolg gelingen kann, hat luckx – das magazin recherchiert.

Erholung bleibt meist auf der Strecke

Wer heute im Beruf Erfolg habe möchte, darf nicht mehr als 4 oder 5 Stunden schlafen. Solche und weitere „Weisheiten“ geistern immer noch durch die Flure und Besprechungszimmer von Unternehmen. Dabei sollte eigentlich jeder schon persönlich erfahren haben, dass zu wenig Schlaf die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Das wissen insbesondere Hochleistungssportler ganz genau. Wer zu wenig schläft, bringt zu wenig Leistung. Und im Schlaf erholt sich der Körper von den Anstrengungen im Beruf und Sport. Er braucht diese „Auszeit“ zur Erholung. So bleibt die Erholung auf der Strecke. Doch bei technischen Geräten wissen wir ganz genau, wie Erholung funktioniert. Beispiel: Smartphone. Wir schließen den kleinen Alltagshelfer zum Aufladen des Akku ans Ladekabel an, um es am nächsten Tag nutzen zu können. Doch unserem Körper gönnen dieses „Akkuaufladen“ nicht. Im Gegenteil. Wir erwarten von Körper und Geist stetige Funktions- und Einsatzbereitschaft.

Ohne Akku keine Leistung

Die technischen Geräte, die uns das Leben leichter machen, machen es richtig: sie geben einen störenden Ton von sich oder weisen durch die Signalfarbe Rot optisch auf den Missstand hin: Zeit den Akku zu laden. Streng genommen tut unser Körper das auch. Er kommuniziert durch Muskelkater, unruhigen Schlaf und eine erhöhte Herzfrequenz „Zeit zur Regeneration“. Bei aller Motivation die eigene körperliche Leistungsfähigkeit stetig zu erhöhen, die Karriereleiter nach oben zu klettern und all das mit einem inspirierenden (Familien-) Leben in Einklang zu bringen, dürfen wir zum Wohle unserer Gesundheit – das Zuhören nicht vergessen. Wenn unser Körper uns in Erinnerung ruft, dass er eine Pause braucht, sollten wir uns spätestens Zeit für diese nehmen. Hören wir weg, so kann dies gravierende Folgen mit sich bringen. Das eigene Stressempfinden leistet hier einen erheblichen Beitrag: Zu wenig Erholung schröpft Ressourcen und macht uns weniger widerstandsfähig. Die Folge: Wir empfinden Stress. Und davon sind allein in Deutschland rund 26 Prozent betroffen. Wird er zum ständigen Begleiter, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit für psychischen Erkrankungen, Burnout und Herz-Kreislauferkrankungen. Auf körperlicher Ebene können fehlende Regenerationsphasen mit erheblichen Leistungseinbußen einhergehen, Trainingserfolge zu Nichte machen und am Ende frustrieren.

Erfahrene Sportler zeigen wie es geht

Viele Sportler sind Grenzgänger und begeben sich ständig in Gefahr, es zu übertreiben und zu überfordern. Denn viele verfolgen mit dem eigenen Training das Ziel, die eigenen Grenzen der Leistungsfähigkeit zu verschieben oder auf sehr hohem Niveau zu erhalten. Das ist sicherlich der richtige Ansatz. Denn nur so lässt sich ein Fortschritt erzielen. Doch jedes Training kostet unseren Organismus viel Energie, kann Strukturschäden an der Muskulatur bewirken, beeinflusst unseren Stoffwechsel und schwächt unser Immunsystem für kurze Dauer. Damit die Regenerationsprozesse des Körpers in Folge dieser Veränderungen optimal ablaufen können, werden Zeit, Energieträger und Ersatzteile wie Proteine benötigt. Für die ideale Balance in unserem Training, aber auch in unserem Alltag, lohnt sich deshalb ein Blick auf die Profis zu werfen. Spitzensportler sind wahnsinnig diszipliniert, in Bezug auf das Training, aber auch auf die Regeneration. Sie verfolgen neben einem strikten Trainings- auch einen Regenerationsplan. Denn nur, wenn wir unseren Organismus durch Zeit, Ernährung und Schlaf optimal dabei unterstützen, tragen die stimulierenden Trainingsreize Früchte. Es lohnt sich also den eignen Alltag mit gezielten Auszeiten zu versehen, je nach vorausgegangener Belastung.

Pausenplanung für die Praxis

Training und Lebensalltag sind höchst individuell, mit diesem praktischen Tipp, lässt sich die Regeneration planen und umsetzen:

Trainingsreiz Erholungszeit

Ausdauertraining 24 – 48 Stunden

Muskeltraining 72 – 84 Stunden

Lernprozesse 72 – 84 Stunden

Psychischer Stress 48 Stunden

Gezielte Regeneration

Dabei gibt es sehr einfach umzusetzende Maßnahmen zur Entspannung. Eine kühle Dusche nach dem Training ist eine dieser Tipps, um den erhitzen, energetisierten oder unruhigen Körper zu entspannen. Des Weiteren kann mit täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in regulären Trainingsphasen die Regeneration der Muskelstrukturen gefördert werden. In Intensiven sollten es zwei Gramm sein. Außerdem ist Eiweiß ein sättigender Energielieferant, der am Abend auch auf einen erholsamen Schlaf einzahlt.

Trinken

Nach dem Sport sorgen ca. 500 ml für das innere Cool down. Aber auch um den Abtransport von Abfallprodukten aufgrund der intensiven Muskeltätigkeit zu fördern. Auf Alkohol sollte nach dem Training verzichtet werden. Sein Abbau bindet die körpereigenen Ressourcen und verhindert die Regeneration.

Aktive Erholung

Eine Feierabendrunde insbesondere nach dem Muskeltraining oder mental fordernden Tagen, unterstützen den Organismus durch die monotone, rhythmische Bewegung und die frische Luft, um den physischen und psychischen Erholungsprozess in Gang zu setzen.

Schlaf

Mindestens acht Stunden pro Nacht, bei 18 Grad Raumtemperatur. Idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Devices nutzen, um mental schon einmal herunterzufahren.

Das alles hört sich nach einem guten Plan an. Doch immer wieder kommt es zu Verschiebungen. Das ist weniger dramatisch als es klingt. Denn ein guter Plan lässt auch immer Ausnahmen zu. Wer aber das Trainingsziel und die damit verbundene Regeneration fest im Auge hat, kann sich immer Ausnahmen erlauben.